Goblet split squat

COMO FAZER

1. 1Fique em pé, segurando um haltere ou kettlebell pela alça superior com as duas mãos, cotovelos recolhidos, peso contra o peito logo abaixo do queixo.
2. 2Dê um passo à frente com um pé e o outro bem atrás, com os pés aproximadamente na largura dos quadris.
3. 3Abaixe os quadris flexionando ambos os joelhos até o joelho de trás quase tocar o chão e a coxa da frente ficar aproximadamente paralela ao solo.
4. 4Mantenha o calcanhar da frente plano, o peito erguido e o peso pressionado contra o esterno o tempo todo.
5. 5Empurre com todo o antepé para voltar a ficar de pé na posição inicial, sem deixar o peso se afastar do seu corpo.
6. 6Complete todas as repetições de um lado e depois troque de perna.

ERROS COMUNS

• Deixe o joelho da frente cair para dentro sob carga.
• Posicionar os pés muito próximos um do outro lateralmente, o que dificulta o equilíbrio e faz o peso oscilar.
• Inclinar o tronco muito à frente e transformar o movimento em um good morning.
• Impulsione o joelho de trás no chão para rebater e sair da posição baixa.
• Deixe o haltere pendurado longe do peito ou segure-o pela cabeça em vez do cabo.
• Arredonde a parte superior das costas quando o peso ficar pesado.

DICAS

• Mantenha o peso colado ao peito; se ele se deslocar para a frente, a série acabou.
• Contraia o abdômen como se fosse levar um soco, e mantenha a caixa torácica empilhada sobre a pelve.
• Empurre com o pé da frente inteiro, não apenas com os dedos.
• Mantenha os quadris alinhados de frente para a frente da sala.
• Incline-se levemente para a frente a partir do quadril, não da lombar, para ativar os glúteos.

SEGURANÇA

• Evite que o joelho de trás bata no chão.
• Pare a série se a lombar começar a arredondar ou se o peso puxar você para frente.
• Se você tem problemas no joelho ou na lombar, aumente a carga gradualmente e use primeiro uma amplitude de movimento menor.

DETALHES

Músculos

GlúteosQuadríceps

Equipamento

halterKettlebell

Tipo

Musculação

Dificuldade

Intermédio

Registrado como

Weight & Reps

TÉCNICA

Posição da carga

Goblet (no peito)

Postura

Alternada / dividida