Goblet-askelkyykky

MITEN SE TEHDÄÄN

1. 1Seiso suorana ja pidä käsipainoa tai kahvakuulaa molemmilla käsillä yläkahvasta, kyynärpäät kiinni kyljissä, paino rintaa vasten juuri leuan alapuolella.
2. 2Astu toinen jalka eteen ja toinen kauas taakse, jalat suunnilleen lantion leveydellä sivusuunnassa.
3. 3Laske lantiotasi taivuttamalla molemmat polvet, kunnes takimmainen polvi melkein koskettaa lattiaa ja etureiden yläosa on suunnilleen maan tasossa.
4. 4Pidä etujalan kantapää lattiassa, rintakehä ylhäällä ja paino tiukasti rintalastassa koko ajan.
5. 5Työnnä koko etujalan kautta voimaa noustaksesi takaisin aloitusasentoon päästämättä painoa ajautumaan pois kehostasi.
6. 6Tee kaikki toistot yhdellä puolella, vaihda sitten jalkaa.

YLEISET VIRHEET

• Annan etupolven polven painua sisäänpäin kuorman alla.
• Jalkojen asettaminen liian lähelle toisiaan sivusuunnassa, mikä tekee tasapainosta vaikeaa ja paino huojuu.
• Nojaat liikaa eteenpäin ja muutat liikkeen good morningiksi.
• Pomputa takapolvi irti maasta ja ponnista ylös ala-asennosta.
• Anna käsipainon roikkua irti rinnasta tai pidä sitä kiekosta, ei kahvasta.
• Pyöristä yläselkä, kun paino käy raskaaksi.

VINKKEJÄ

• Pidä paino tiukasti kiinni rinnassasi; jos se valuu eteenpäin, sarja on ohi.
• Jännitä vatsalihakset kuin olisit juuri saamassa iskun, ja pidä rintakehä lantion päällä kohdistettuna.
• Työnnä koko etujalan kautta, ei vain varpailla.
• Pidä lantiosi suorassa kohti salin etuosaa.
• Nojaa hieman eteenpäin lantiosta, ei alaselästä, jotta pakarat aktivoituvat.

TURVALLISUUS

• Varmista, ettei takimmaisen jalan polvi iskeydy lattiaan.
• Keskeytä sarja, jos alaselkä alkaa pyöristyä tai paino vetää sinua eteenpäin.
• Jos sinulla on polvi- tai alaselkäongelmia, lisää kuormaa vähitellen ja käytä aluksi lyhyempää liikerataa.

YKSITYISKOHDAT

Lihakset

PakaratNelipäinen

Välineet

käsipainokettlebell

Tyyppi

Voimaharjoittelu

Vaikeus

Keskitaso

Kirjataan muodossa

Weight & Reps

TEKNIIKKA

Kuorman sijainti

Goblet (rintakehällä)

Asento

Eriaskel / askellus