Goblet split squat

SLIK GJØR DU DET

1. 1Stå oppreist med én manual eller kettlebell i det øverste håndtaket med begge hender, albuene inntil kroppen, vekten mot brystet like under haken.
2. 2Steg ett bein frem og det andre langt bak, føttene omtrent i hoftebredde fra hverandre.
3. 3Senk hoftene ved å bøye begge knærne til det bakre kneet nesten berører gulvet og det fremre låret er omtrent parallelt med gulvet.
4. 4Hold den fremre hælen flat, brystet høyt, og vekten presset mot brystbeinet hele tiden.
5. 5Press gjennom hele forfoten for å reise deg opp til startposisjonen igjen, uten å la vekten drifte bort fra kroppen.
6. 6Fullfør alle reps på én side, bytt deretter bein.

VANLIGE FEIL

• La det fremre kneet falle innover under belastning.
• Å plassere føttene for tett sammen sidelengs, noe som gjør balansen vanskelig og vekten ustabil.
• Len overkroppen for langt frem og gjør bevegelsen om til en good morning.
• Sprett opp fra bunnen ved å sprette det bakre kneet mot gulvet.
• La manualen henge bort fra brystet eller hold den i klokken i stedet for i håndtaket.
• Rund av øvre del av ryggen når vekten blir tung.

TIPS

• Hold vekten klistret til brystet; hvis den driver fremover, er settet over.
• Spenn kjernemuskulaturen som om du skal til å bli slått, og hold ribbeina stablet over bekkenet.
• Press gjennom hele forfoten, ikke bare tærne.
• Hold hoftene dine kvadratisk mot fronten av rommet.
• Len deg litt fremover fra hoftene, ikke fra korsryggen, for å aktivere setemusklene.

SIKKERHET

• Unngå at det bakre kneet slår i gulvet.
• Stopp settet hvis korsryggen begynner å runde seg eller vekten drar deg fremover.
• Har du problemer med kneet eller korsryggen, øk belastningen gradvis og bruk først et kortere bevegelsesutslag.

DETALJER

Muskler

SetemusklerFremside lår

Utstyr

hantelKettlebell

Type

Styrketrening

Vanskelighetsgrad

Middels

Registreres som

Weight & Reps

TEKNIKK

Lastposisjon

Goblet (mot brystet)

Stilling

Forskjøvet / splittet