Гоблет клек с разделен крак

КАК ДА ГО НАПРАВИШ

1. 1Стой изправен, като държиш един дъмбел или гиря за горния ръкохват с две ръце, лактите прибрани, тежестта опряна в гърдите точно под брадичката.
2. 2Пристъпи с едно стъпало напред, а другото — далеч назад, като стъпалата са приблизително на ширината на таза едно от друго.
3. 3Свали бедрата си, като сгънеш и двете колена, докато задното коляно почти докосне пода, а предното бедро е приблизително успоредно на земята.
4. 4Дръж предния петик плътно прилепен към пода, гърдите изправени, а тежестта притисната към гръдната кост през цялото време.
5. 5Натисни с цялата предна част на стъпалото, за да се изправиш обратно в изходно положение, без тежестта да се отдалечава от тялото ти.
6. 6Изпълни всички повторения от едната страна, след което смени краката.

ЧЕСТО СРЕЩАНИ ГРЕШКИ

• Оставяне на предното коляно да се подгъне навътре под натоварване.
• Поставяне на краката твърде близо един до друг по ширина, което прави баланса труден и тежестта се люлее.
• Накланяне на торса твърде далеч напред и превръщане на движението в добро утро.
• Отскачане на задното коляно от пода, за да избуташ нагоре от долното положение.
• Остави дъмбела да виси далеч от гърдите или го дръж за тежестта, а не за дръжката.
• Закръгляй горната част на гърба, когато тежестта стане голяма.

СЪВЕТИ

• Дръж тежестта прилепена към гърдите си; ако се отмести напред, серията е приключила.
• Стегни корема, сякаш ще те ударят, и дръж гръдния кош подравнен над таза.
• Натискай с целия преден дял на стъпалото, не само с пръстите.
• Дръж таза си успореден на предната стена на залата.
• Използвай леко навеждане напред от бедрата, а не от кръста, за да активираш седалищните мускули.

БЕЗОПАСНОСТ

• Не позволявай на задното коляно да се удари в пода.
• Спри серията, ако долната част на гърба започне да се закръгля или тежестта те тегли напред.
• Ако имаш проблеми с коленете или долната част на гърба, увеличавай тежестта постепенно и първо използвай по-малък обхват на движение.

ДЕТАЙЛИ

Мускули

ГлутеусКвадрицепс

Оборудване

ЩангаГира

Тип

Силови тренировки

Трудност

Средно ниво

Записва се като

Weight & Reps

ТЕХНИКА

Позиция на товара

Гоблет (на гърдите)

Постановка на краката

Разместена / разкрачена