Goblet split squat

NASIL YAPILIR

1. 1Bir dambıl veya kettlebell'i üst tutamağından iki elinle tutarak dimdik ayakta dur, dirsekler içeride, ağırlık çenenin hemen altında göğsüne yaslı.
2. 2Bir ayağını öne, diğerini uzağa geriye at; ayaklar yanlarda yaklaşık kalça genişliğinde olsun.
3. 3Her iki dizini bükerek kalçanı, arka diz neredeyse yere değene ve ön uyluk yere yaklaşık paralel olana kadar indir.
4. 4Ön topuğu yere basılı tut, göğsünü dik tut ve ağırlığı hareket boyunca göğüs kemiğine yapışık tut.
5. 5Ağırlığın vücudundan uzaklaşmasına izin vermeden, başlangıç pozisyonuna dönmek için ön ayağının tamamıyla it.
6. 6Tüm tekrarları bir tarafta tamamla, sonra bacağını değiştir.

YAYGIN HATALAR

• Ön dizin yük altında içe doğru çökmesine izin verme.
• Ayakları yanlamasına birbirine çok yakın yerleştirmek, bu da dengeyi zorlaştırır ve ağırlığın sallanmasına neden olur.
• Gövdeni çok fazla öne eğip hareketi good morning'a çevirme.
• Alt noktadan çıkmak için arka dizini yerden sekerek it.
• Dambılı göğsünden uzakta serbest bırak ya da sapından değil, ağırlığından tut.
• Ağırlık arttıkça üst sırtını yuvarlama.

İPUÇLARI

• Ağırlığı göğsüne yapışık tut; öne kayarsa set biter.
• Karnını yumruk yiyecekmiş gibi sık ve göğüs kafesini leğen kemiğinin üzerinde hizalı tut.
• Sadece parmaklarla değil, ön ayağının tamamıyla it.
• Kalçalarını salonun ön tarafına paralel tut.
• Kalçaları devreye sokmak için hafif öne eğilmeyi belden değil, kalçadan yap.

GÜVENLIK

• Arka dizinin yere çarpmasına izin verme.
• Bel bölgesi yuvarlanmaya başlarsa veya ağırlık seni öne çekerse seti durdur.
• Diz veya bel sorunun varsa yükü kademeli olarak artır ve önce daha kısa bir hareket açıklığı kullan.

AYRINTILAR

Kaslar

KalçaKuadriseps

Ekipman

DambılKettlebell

Tür

Kuvvet antrenmanı

Zorluk

Orta

Kayıt türü

Weight & Reps

TEKNİK

Yük konumu

Goblet (göğüste)

Duruş

Hizasız / bölünmüş