Squat fendu gobelet

COMMENT LE FAIRE

1. 1Tiens-toi droit en tenant un haltère ou une kettlebell par la poignée supérieure avec les deux mains, coudes serrés, le poids contre ta poitrine juste sous le menton.
2. 2Avance un pied et recule l'autre loin derrière, les pieds à peu près à largeur de hanches latéralement.
3. 3Abaisse tes hanches en fléchissant les deux genoux jusqu'à ce que le genou arrière touche presque le sol et que la cuisse avant soit à peu près parallèle au sol.
4. 4Garde le talon avant à plat, la poitrine haute et la charge plaquée contre ton sternum tout au long du mouvement.
5. 5Pousse à travers tout l'avant du pied pour te relever et revenir à la position de départ, sans laisser la charge s'éloigner de ton corps.
6. 6Effectue toutes les répétitions d'un côté, puis change de jambe.

ERREURS COURANTES

• Laisser le genou avant rentrer vers l'intérieur sous la charge.
• Placer les pieds trop près l'un de l'autre latéralement, ce qui rend l'équilibre difficile et fait vaciller la charge.
• Tu penches trop le buste vers l'avant et transformes le mouvement en good morning.
• Fais rebondir ton genou arrière sur le sol pour remonter depuis la position basse.
• Laisse l'haltère pendre loin de ta poitrine ou tiens-le par la tête, pas par la poignée.
• Arrondis le haut du dos lorsque la charge devient lourde.

CONSEILS

• Garde la charge collée contre ta poitrine ; si elle part vers l'avant, la série est terminée.
• Contracte les abdominaux comme si tu allais recevoir un coup de poing, et garde la cage thoracique empilée au-dessus du bassin.
• Pousse à travers tout l'avant-pied, pas seulement les orteils.
• Garde tes hanches parallèles au mur devant toi.
• Incline légèrement le buste vers l'avant à partir des hanches, pas du bas du dos, pour engager les fessiers.

SÉCURITÉ

• Évite que le genou arrière ne vienne s'écraser contre le sol.
• Arrête la série si le bas du dos commence à s'arrondir ou si la charge te tire vers l'avant.
• Si tu as des problèmes de genou ou de bas du dos, augmente la charge progressivement et utilise d'abord une amplitude de mouvement plus courte.

DÉTAILS

Muscles

FessiersQuadriceps

Équipement

haltèrekettlebell

Type

Musculation

Difficulté

Intermédiaire

Suivi en tant que

Weight & Reps

TECHNIQUE

Position de la charge

Goblet (contre la poitrine)

Position des pieds

Décalé / fendu