Goblet split squat

KAIP ATLIKTI

1. 1Stovėk tiesiai, abiem rankomis laikydamas vieną hantelį arba kettlebell už viršutinės rankenos, alkūnės pritrauktos, svoris prie krūtinės tiesiai po smakru.
2. 2Vieną pėdą iškelk į priekį, o kitą – toli atgal, pėdos maždaug klubų pločio atstumu viena nuo kitos.
3. 3Nuleisk klubus, sulenkdamas abu kelius, kol galinis kelis beveik paliečia grindis, o priekinis šlaunis yra maždaug lygiagretus žemei.
4. 4Laikyk priekinį kulną plokščiai, krūtinę aukštai, o svorį visą laiką spausk prie krūtinkaulio.
5. 5Spausk per visą priekinę pėdą, kad atsistotum atgal į pradinę padėtį, neleisdamas svoriui nutolti nuo kūno.
6. 6Atlik visus pakartojimus vienoje pusėje, tada pakeisk kojas.

DAŽNOS KLAIDOS

• Leisk priekiniam keliui linkti į vidų esant apkrovai.
• Pėdas per arti viena kitos šonuose – taip sunku išlaikyti pusiausvyrą ir svoris svyruoja.
• Per daug palenki liemenį į priekį ir paversk judesį į „good morning“ pratimą.
• Atmušk galinį kelį nuo žemės, kad atsispirštum iš apatinės padėties.
• Leisk hanteliui kabėti atokiau nuo krūtinės arba laikyk jį už svarmens, o ne už rankenos.
• Apvalink viršutinę nugaros dalį, kai svoris tampa sunkus.

PATARIMAI

• Laikyk svorį prigludusį prie krūtinės; jei jis pasislenka į priekį, serija baigta.
• Įtempk pilvo raumenis taip, lyg tuoj gautum smūgį, ir laikyk šonkaulius sukrautus virš dubens.
• Spausk per visą priekinę pėdą, ne tik pirštus.
• Laikyk klubus atsukus į priekinę salės pusę.
• Šiek tiek palenk į priekį nuo klubų, o ne nuo apatinės nugaros dalies, kad įtrauktum sėdmenis.

SAUGA

• Neleisk užpakalinei kojai trenktis į grindis.
• Nutrauk seriją, jei apatinė nugaros dalis pradeda riestis arba svoris traukia tave į priekį.
• Jei turi problemų su keliu ar apatine nugaros dalimi, didink krūvį palaipsniui ir iš pradžių naudok mažesnę judesio amplitudę.

IŠSAMIAU

Raumenys

SėdmenysKeturgalvis

Įranga

hantelisKettlebell

Tipas

Jėgos treniruotės

Sunkumas

Vidutinė

Registruojama kaip

Weight & Reps

TECHNIKA

Krovinių padėtis

Goblet (prie krūtinės)

Stovėsena

Išstatyta / padalinta