VARIATIONEN

Goblet Split Squat

Eine belastete einbeinige Kniebeugenvariante, bei der du eine Kurzhantel oder Kettlebell vertikal vor der Brust hältst. Sie baut einseitig Kraft in Gesäß und Quadrizeps auf – mit einer schwereren und stabileren Last als bei der Split Squat mit Körpergewicht –, während das vor dem Körper gehaltene Gewicht einen aufrechten Oberkörper und eine stabile Rumpfmuskulatur fördert.

SO GEHT'S

Steh aufrecht und halte eine Kurzhantel oder Kettlebell mit beiden Händen am oberen Griff, Ellbogen angelegt, das Gewicht direkt unter dem Kinn an der Brust.
Mach einen Schritt mit einem Fuß nach vorn und mit dem anderen weit nach hinten, die Füße etwa hüftbreit auseinander.
Senke deine Hüften, indem du beide Knie beugst, bis das hintere Knie fast den Boden berührt und der vordere Oberschenkel etwa parallel zum Boden ist.
Halte die vordere Ferse flach am Boden, die Brust aufrecht und das Gewicht durchgehend ans Brustbein gedrückt.
Drücke dich mit dem ganzen Vorderfuß zurück in die Ausgangsposition, ohne dass das Gewicht von deinem Körper wegdriftet.
Führe alle Wiederholungen auf einer Seite aus und wechsle dann das Bein.

HÄUFIGE FEHLER

Lass das vordere Knie unter Last nach innen einknicken.
Stelle die Füße zu nah beieinander seitlich auf, was das Gleichgewicht erschwert und das Gewicht ins Wanken bringt.
Wenn du den Oberkörper zu weit nach vorne neigst und die Bewegung zu einem Good Morning machst.
Lass das hintere Knie vom Boden abprallen, um dich aus der unteren Position heraus abzustoßen.
Lass die Kurzhantel weg von der Brust hängen oder halte sie am Gewicht statt am Griff.
Runde den oberen Rücken, wenn das Gewicht schwer wird.

TIPPS

Halte das Gewicht fest an deine Brust gedrückt; wenn es nach vorne wandert, ist der Satz vorbei.
Spanne die Bauchmuskeln an, als würdest du gleich einen Schlag bekommen, und halte den Brustkorb über dem Becken aufgerichtet.
Drücke über den gesamten Vorfuß, nicht nur über die Zehen.
Halte deine Hüften parallel zur Vorderseite des Raums.
Nutze eine leichte Vorbeuge aus der Hüfte, nicht aus dem unteren Rücken, um die Gesäßmuskeln zu aktivieren.

SICHERHEIT

Lass das hintere Knie nicht auf den Boden knallen.
Beende den Satz, wenn der untere Rücken anfängt, sich zu runden, oder das Gewicht dich nach vorne zieht.
Wenn du Probleme mit den Knien oder dem unteren Rücken hast, steigere die Last schrittweise und nutze zuerst einen kleineren Bewegungsradius.