Goblet split squat

ΠΏΣ ΝΑ ΤΟ ΚΆΝΕΙΣ

1. 1Στάσου όρθιος κρατώντας έναν αλτήρα ή ένα kettlebell από την πάνω λαβή με τα δύο χέρια, τους αγκώνες κολλημένους, το βάρος στο στήθος σου ακριβώς κάτω από το πηγούνι.
2. 2Βάλε το ένα πόδι μπροστά και το άλλο πολύ πίσω, με τα πόδια περίπου στο πλάτος των γοφών στο πλάι.
3. 3Κατέβασε τους γοφούς σου λυγίζοντας και τα δύο γόνατα μέχρι το πίσω γόνατο να αγγίζει σχεδόν το έδαφος και ο μπροστινός μηρός να είναι περίπου παράλληλος με το έδαφος.
4. 4Κράτα τη φτέρνα του μπροστινού ποδιού επίπεδη, το στήθος ψηλά και το βάρος κολλημένο στο στέρνο σου καθ' όλη τη διάρκεια.
5. 5Πίεσε με όλο το μπροστινό μέρος του ποδιού για να σηκωθείς πίσω στην αρχική θέση, χωρίς να αφήσεις το βάρος να ξεφύγει από το σώμα σου.
6. 6Ολοκλήρωσε όλες τις επαναλήψεις στη μία πλευρά και μετά άλλαξε πόδι.

ΣΥΧΝΆ ΛΆΘΗ

• Αφήνοντας το μπροστινό γόνατο να πέσει προς τα μέσα υπό φόρτιση.
• Τοποθέτησε τα πόδια πολύ κοντά το ένα στο άλλο πλάγια, κάτι που κάνει την ισορροπία δύσκολη και τη μπάρα να ταλαντεύεται.
• Γέρνεις τον κορμό πολύ μπροστά και μετατρέπεις την κίνηση σε good morning.
• Αναπήδησε το πίσω γόνατο από το έδαφος για να βγεις από την κάτω θέση.
• Άφησε τον αλτήρα να κρέμεται μακριά από το στήθος ή κράτα τον από το κεφάλι και όχι από τη λαβή.
• Κύρτωσε την πάνω πλάτη όταν το βάρος γίνεται βαρύ.

ΣΥΜΒΟΥΛΈΣ

• Κράτα το βάρος κολλημένο στο στήθος σου· αν φύγει προς τα μπροστά, το σετ τελείωσε.
• Σφίξε τους κοιλιακούς σαν να πρόκειται να δεχτείς γροθιά, και κράτα τον θώρακα ευθυγραμμισμένο πάνω από τη λεκάνη.
• Σπρώξε μέσα από όλο το μπροστινό μέρος του ποδιού, όχι μόνο από τα δάχτυλα.
• Κράτα τους γοφούς σου παράλληλους με το μπροστινό μέρος της αίθουσας.
• Γείρε ελαφρώς μπροστά από τους γοφούς, όχι από τη μέση, για να ενεργοποιήσεις τους γλουτούς.

ΑΣΦΆΛΕΙΑ

• Απόφυγε να χτυπήσει το πίσω γόνατο στο έδαφος.
• Σταμάτα το σετ αν η μέση αρχίσει να καμπυλώνει ή αν το βάρος σε τραβάει προς τα εμπρός.
• Αν έχεις προβλήματα στο γόνατο ή στη μέση, αύξησε το βάρος σταδιακά και χρησιμοποίησε πρώτα μικρότερο εύρος κίνησης.

ΛΕΠΤΟΜΕΡΕΙΕΣ

Μύες

ΓλουτοίΤετρακέφαλος

Εξοπλισμός

αλτήραςkettlebell

Τύπος

Προπόνηση δύναμης

Δυσκολία

Μεσαίο

Καταγράφεται ως

Weight & Reps

ΤΕΧΝΙΚΗ

Θέση φορτίου

Goblet (στο στήθος)

Στάση

Εναλλασσόμενο / διαχωρισμένο