Goblet Split Squat

CUM SE EXECUTĂ

1. 1Stai drept ținând o ganteră sau un kettlebell de mânerul de sus cu ambele mâini, coatele strânse, greutatea lipită de piept chiar sub bărbie.
2. 2Fă un pas înainte cu un picior și cu celălalt mult în spate, cu picioarele la aproximativ lățimea șoldurilor pe plan lateral.
3. 3Coboară-ți șoldurile îndoind ambele genunchi până când genunchiul din spate aproape atinge podeaua și coapsa din față este aproximativ paralelă cu solul.
4. 4Menține călcâiul din față lipit de sol, pieptul sus și greutatea fixată la stern în permanență.
5. 5Împinge cu tot piciorul din față pentru a te ridica înapoi în poziția de start, fără a lăsa greutatea să se îndepărteze de corpul tău.
6. 6Execută toate repetările pe o parte, apoi schimbă piciorul.

GREȘELI COMUNE

• Nu lăsa genunchiul din față să cadă spre interior sub încărcare.
• Așezarea labelor picioarelor prea aproape lateral, ceea ce face echilibrul dificil și greutatea să se clatine.
• Dacă înclini prea mult trunchiul în față și transformi mișcarea într-un good morning.
• Ricoșează cu genunchiul din spate de pe sol pentru a reveni din poziția de jos.
• Lasă gantera să atârne departe de piept sau ține-o de disc, nu de mâner.
• Rotunjește partea superioară a spatelui pe măsură ce greutatea devine mare.

SFATURI

• Ține greutatea lipită de piept; dacă se deplasează în față, seria s-a terminat.
• Încordează abdomenul ca și cum ai fi pe punctul de a primi un pumn și menține cușca toracică aliniată deasupra bazinului.
• Împinge cu tot piciorul din față, nu doar cu degetele.
• Menține-ți șoldurile paralele cu partea din față a sălii.
• Folosește o înclinare ușoară înainte din șolduri, nu din zona lombară, pentru a activa fesierii.

SIGURANȚĂ

• Nu lăsa genunchiul din spate să lovească podeaua.
• Oprește seria dacă zona lombară începe să se rotunjească sau dacă greutatea te trage înainte.
• Dacă ai probleme cu genunchii sau cu zona lombară, crește treptat greutatea și folosește mai întâi o amplitudine mai mică.

DETALII

Mușchi

FesieriCvadriceps

Echipamente

HalterăKettlebell

Tip

Antrenament de forță

Dificultate

Intermediar

Înregistrat ca

Weight & Reps

TEHNICĂ

Poziția încărcăturii

Goblet (la piept)

Poziție

Decalat / despărțit