Goblet čučanj s podijeljenim stavom

KAKO TO UČINITI

1. 1Stani uspravno držeći bučicu ili girju za gornju ručku objema rukama, laktovi priljubljeni, težina uz prsa tik ispod brade.
2. 2Istavi jednu nogu naprijed, a drugu daleko natrag, sa stopalima otprilike u širini kukova bočno.
3. 3Spusti kukove savijanjem oba koljena dok stražnje koljeno gotovo ne dotakne pod, a prednje bedro bude otprilike paralelno s tlom.
4. 4Drži prednju petu na podu, prsa visoko i uteg čvrsto prislonjen na prsnu kost cijelo vrijeme.
5. 5Guraj kroz cijelo prednje stopalo da se vratiš u početni položaj, ne dopuštajući da se težina odvoji od tvog tijela.
6. 6Odradi sve ponavljanja na jednoj strani, zatim promijeni nogu.

UOBIČAJENE POGREŠKE

• Dopuštajući prednjem koljenu da pada prema unutra pod opterećenjem.
• Postavljanje stopala preblizu jedno drugome bočno, zbog čega je ravnoteža otežana, a težina se njiše.
• Pretjerano naginjanje trupa naprijed i pretvaranje pokreta u dobro jutro.
• Odbij stražnje koljeno od poda kako bi se odrazio iz donjeg položaja.
• Pusti da bučica visi dalje od prsa ili je drži za glavu, a ne za ručku.
• Zaokruži gornji dio leđa kad uteg postane težak.

SAVJETI

• Drži uteg zalijepljen na prsima; ako se pomakne naprijed, serija je gotova.
• Zategni trbušne mišiće kao da ćeš primiti udarac i drži prsni koš naslagan iznad zdjelice.
• Guraj kroz cijelo prednje stopalo, ne samo prstima.
• Drži kukove u ravnini s prednjim dijelom dvorane.
• Nagni se lagano naprijed iz kukova, ne iz donjeg dijela leđa, kako bi aktivirao gluteuse.

SIGURNOST

• Pazi da ti stražnje koljeno ne udari o pod.
• Prekini seriju ako se donji dio leđa počne zaobljivati ili ako te težina vuče naprijed.
• Ako imaš problema s koljenom ili donjim dijelom leđa, postupno povećavaj opterećenje i prvo koristi manji obim pokreta.

DETALJI

Mišići

GluteusiKvadriceps

Oprema

bučicakettlebell

Vrsta

Trening snage

Težina

Srednje

Praćeno kao

Weight & Reps

TEHNIKA

Položaj opterećenja

Goblet (na prsima)

Stav

Razmaknuto / raskoračno