Goblet split squat

UITVOERING

1. 1Sta rechtop met één dumbbell of kettlebell aan de bovenste handgreep in beide handen, ellebogen ingetrokken, gewicht tegen je borst net onder je kin.
2. 2Stap met één voet naar voren en de andere ver naar achteren, voeten ongeveer op heupbreedte uit elkaar.
3. 3Laat je heupen zakken door beide knieën te buigen tot de achterste knie bijna de grond raakt en het voorste dijbeen ongeveer parallel aan de grond is.
4. 4Houd je voorste hiel plat, je borst hoog en het gewicht de hele tijd tegen je borstbeen gedrukt.
5. 5Duw door je hele voorvoet om weer omhoog te komen naar de startpositie, zonder dat het gewicht van je lichaam wegdrijft.
6. 6Voltooi alle herhalingen aan één kant en wissel dan van been.

VEELGEMAAKTE FOUTEN

• Laat je voorste knie naar binnen zakken onder belasting.
• Je voeten te dicht bij elkaar plaatsen in de breedte, waardoor je moeilijk in balans blijft en het gewicht wiebelt.
• Leun je romp te ver naar voren en verander de beweging in een good morning.
• Stuiter met je achterste knie van de grond om uit de onderste positie te komen.
• Laat de dumbbell van de borst af hangen of houd hem bij de kop vast in plaats van bij het handvat.
• Rond je bovenrug af wanneer het gewicht zwaar wordt.

TIPS

• Houd het gewicht tegen je borst gekleefd; als het naar voren drijft, is de set voorbij.
• Span je buikspieren aan alsof je een stoot gaat krijgen, en houd je ribbenkast gestapeld boven je bekken.
• Duw door je hele voorvoet, niet alleen via je tenen.
• Houd je heupen recht naar de voorkant van de ruimte.
• Leun licht voorover vanuit je heupen, niet vanuit je onderrug, om je bilspieren aan te spannen.

VEILIGHEID

• Voorkom dat je achterste knie tegen de vloer slaat.
• Stop de set als je onderrug begint te bollen of het gewicht je naar voren trekt.
• Heb je knie- of onderrugklachten, bouw de belasting dan geleidelijk op en gebruik eerst een kleinere bewegingsuitslag.

DETAILS

Spieren

BilspierenQuadriceps

Apparatuur

halterKettlebell

Type

Krachttraining

Moeilijkheidsgraad

Gemiddeld

Vastgelegd als

Weight & Reps

TECHNIEK

Lastpositie

Goblet (tegen de borst)

Stand

Verschoven / gesplitst