Goblet split squat

JAK TO UDĚLAT

1. 1Stůj vzpřímeně, drž jednu jednoručku nebo kettlebell za horní rukojeť oběma rukama, lokty u těla, váha opřená o hrudník těsně pod bradou.
2. 2Udělej krok jednou nohou vpřed a druhou daleko vzad, chodidla přibližně na šířku boků.
3. 3Sniž boky pokrčením obou kolen, dokud se zadní koleno téměř nedotkne podlahy a přední stehno není přibližně rovnoběžně se zemí.
4. 4Drž přední patu na podlaze, hrudník vzpřímený a váhu po celou dobu přitisknutou k hrudní kosti.
5. 5Zatlač celou přední částí chodidla a postav se zpět do výchozí pozice, aniž by se váha vzdálila od tvého těla.
6. 6Dokonči všechny opakování na jedné straně, poté vyměň nohy.

ČASTÉ CHYBY

• Necháváš přední koleno vbočit dovnitř pod zátěží.
• Postavení chodidel příliš blízko k sobě do šířky, což ztěžuje rovnováhu a váha se kýve.
• Předklon trupu příliš daleko dopředu a proměnění pohybu v dobré ráno.
• Odraz zadního kolena od země pro výbuch ze spodní pozice.
• Nech si velkou činku viset daleko od hrudníku, nebo ji drž za závaží, ne za rukojeť.
• Zaokrouhli horní část zad, když je váha těžká.

TIPY

• Drž váhu přilepenou k hrudi; pokud se posune dopředu, série je u konce.
• Zpevni břicho, jako bys měl dostat pěstí, a drž hrudní koš srovnaný nad pánví.
• Tlač celou přední částí chodidla, ne jen prsty.
• Drž boky rovnoběžně s přední stěnou místnosti.
• Použij mírný předklon z kyčlí, ne z bederní části zad, abys zapojil hýžďové svaly.

BEZPEČNOST

• Nenech zadní koleno narazit do podlahy.
• Přeruš sérii, pokud se začne spodní část zad zakulacovat nebo tě váha táhne dopředu.
• Pokud máš potíže s koleny nebo dolními zády, zvyšuj zátěž postupně a nejprve používej menší rozsah pohybu.

PODROBNOSTI

Svaly

HýžděČtyřhlavý sval

Vybavení

ČinkaKettlebell

Typ

Silový trénink

Obtížnost

Středně pokročilý

Sledováno jako

Weight & Reps

TECHNIKA

Pozice zátěže

Goblet (u hrudi)

Postoj

Rozkročená / rozštěpená