Goblet split squat

COME FARLO

1. 1Stai in piedi ben eretto tenendo un manubrio o un kettlebell per la maniglia superiore con entrambe le mani, gomiti stretti, il peso contro il petto appena sotto il mento.
2. 2Porta un piede avanti e l'altro molto indietro, con i piedi all'incirca alla larghezza dei fianchi lateralmente.
3. 3Abbassa i fianchi piegando entrambe le ginocchia finché il ginocchio posteriore non sfiora quasi il pavimento e la coscia anteriore non è più o meno parallela al suolo.
4. 4Tieni il tallone anteriore a terra, il petto alto e il peso incollato allo sterno per tutta la durata.
5. 5Spingi attraverso tutto l'avampiede per risalire e tornare alla posizione di partenza, senza lasciare che il peso si allontani dal tuo corpo.
6. 6Completa tutte le ripetizioni su un lato, poi cambia gamba.

ERRORI COMUNI

• Lasciando che il ginocchio anteriore collassi verso l'interno sotto carico.
• Posizionare i piedi troppo vicini tra loro lateralmente, il che rende difficile l'equilibrio e fa oscillare il peso.
• Ti pieghi troppo in avanti con il busto e trasformi il movimento in un good morning.
• Fai rimbalzare il ginocchio posteriore sul terreno per risalire dalla posizione bassa.
• Lascia che il manubrio penda lontano dal petto oppure tienilo per la testa, non per l'impugnatura.
• Curva la parte alta della schiena quando il peso diventa pesante.

CONSIGLI

• Tieni il peso incollato al petto; se scivola in avanti, la serie è finita.
• Contrai gli addominali come se stessi per ricevere un pugno e mantieni la gabbia toracica impilata sopra il bacino.
• Spingi attraverso tutto l'avampiede, non solo con le dita.
• Mantieni le anche parallele alla parete di fronte a te.
• Inclina leggermente il busto in avanti dalle anche, non dalla zona lombare, per attivare i glutei.

SICUREZZA

• Evita che il ginocchio posteriore sbatta contro il pavimento.
• Interrompi la serie se la zona lombare inizia a curvarsi o se il peso ti tira in avanti.
• Se hai problemi al ginocchio o alla zona lombare, aumenta il carico gradualmente e usa prima un range di movimento più breve.

DETTAGLI

Muscoli

GluteiQuadricipite

Attrezzatura

manubriokettlebell

Tipo

Allenamento della forza

Difficoltà

Intermedio

Tracciato come

Weight & Reps

TECNICA

Posizione del carico

Goblet (al petto)

Posizione dei piedi

Sfalsato / affondo