Goblet split squat

AKO TO UROBIŤ

1. 1Stoj vzpriamene a drž jednu jednoručku alebo kettlebell za hornú rukoväť oboma rukami, lakte pritlačené, váha pri hrudi tesne pod bradou.
2. 2Urob krok jednou nohou vpred a druhou ďaleko vzad, chodidlá približne na šírku bokov do strán.
3. 3Zníž boky pokrčením oboch kolien, kým sa zadné koleno takmer nedotkne podlahy a predné stehno nie je približne rovnobežné so zemou.
4. 4Drž prednú pätu na podlahe, hrudník hore a váhu pritlačenú k hrudnej kosti po celý čas.
5. 5Tlač celou prednou časťou chodidla, aby si sa postavil späť do východiskovej polohy, bez toho aby sa váha vzdialila od tvojho tela.
6. 6Vykonaj všetky opakovania na jednej strane, potom vymeň nohu.

BEŽNÉ CHYBY

• Nenechaj predné koleno klesnúť dovnútra pod záťažou.
• Postavenie chodidiel príliš blízko k sebe do šírky, čo sťažuje rovnováhu a váha sa kýve.
• Ak nakloníš trup príliš dopredu a zmeníš pohyb na good morning.
• Odraz sa zadným kolenom od zeme a vystúp zo spodnej pozície.
• Nechaj jednoručku visieť ďalej od hrudníka alebo ju drž za kotúč, nie za rukoväť.
• Zaobli hornú časť chrbta, keď je váha ťažká.

TIPY

• Drž váhu prilepenú k hrudi; ak sa posunie dopredu, séria sa skončila.
• Zapni brucho, akoby si mal dostať úder, a drž hrudný kôš nad panvou.
• Tlač celou prednou časťou chodidla, nie len prstami.
• Drž boky rovnobežne s prednou stranou miestnosti.
• Použi mierny predklon z bokov, nie z dolnej časti chrbta, aby si zapojil sedacie svaly.

BEZPEČNOSŤ

• Nenechaj zadné koleno udrieť do podlahy.
• Zastav sériu, ak sa začne spodná časť chrbta zaobľovať alebo ťa váha ťahá dopredu.
• Ak máš problémy s kolenami alebo dolnou časťou chrbta, zvyšuj záťaž postupne a najprv použi menší rozsah pohybu.

PODROBNOSTI

Svaly

ZadokŠtvorhlavý

Vybavenie

ČinkaKettlebell

Typ

Silový tréning

Obtiažnosť

Stredne pokročilý

Sledované ako

Weight & Reps

TECHNIKA

Poloha záťaže

Goblet (na hrudi)

Postoj

Rozkročený / rozdelený