Goblet split squat

JAK TO ZROBIĆ

1. 1Stań prosto, trzymając jedną hantlę lub kettlebell obiema rękami za górny uchwyt, łokcie przyciągnięte, ciężar przy klatce piersiowej tuż pod brodą.
2. 2Zrób krok jedną nogą do przodu, a drugą daleko do tyłu, stopy mniej więcej na szerokość bioder.
3. 3Opuszczaj biodra, zginając oba kolana, aż tylne kolano prawie dotknie podłogi, a przednie udo będzie mniej więcej równoległe do podłoża.
4. 4Trzymaj przednią piętę płasko, klatkę piersiową wysoko, a ciężar przez cały czas dociśnięty do mostka.
5. 5Napieraj przez całą przednią część stopy, aby wstać z powrotem do pozycji wyjściowej, nie pozwalając ciężarowi oddalić się od ciała.
6. 6Wykonaj wszystkie powtórzenia na jednej stronie, a następnie zmień nogę.

CZĘSTE BŁĘDY

• Nie pozwól, aby przednie kolano zapadało się do środka pod obciążeniem.
• Zbyt bliskie ustawienie stóp względem siebie na boki, przez co trudno utrzymać równowagę, a ciężar się chwieje.
• Zbyt daleko pochyl tułów do przodu i zamień ruch w good morning.
• Odbij się tylnym kolanem od podłoża, aby wybić się z dolnej pozycji.
• Pozwól hantlowi zwisać z dala od klatki piersiowej lub trzymaj go za obciążnik, a nie za uchwyt.
• Zaokrąglaj górną część pleców, gdy ciężar staje się duży.

WSKAZÓWKI

• Trzymaj ciężar przyklejony do klatki piersiowej; jeśli przesunie się do przodu, seria jest skończona.
• Napnij mięśnie brzucha tak, jakbyś zaraz miał dostać cios, i utrzymuj klatkę piersiową ustawioną nad miednicą.
• Napieraj przez całą przednią część stopy, nie tylko palcami.
• Trzymaj biodra skierowane prosto do przodu sali.
• Wykonaj lekki skłon do przodu z bioder, a nie z dolnej części pleców, aby zaangażować pośladki.

BEZPIECZEŃSTWO

• Nie pozwól, aby tylne kolano uderzyło o podłogę.
• Przerwij serię, jeśli dolna część pleców zaczyna się zaokrąglać albo ciężar ciągnie cię do przodu.
• Jeśli masz problemy z kolanami lub dolną częścią pleców, zwiększaj obciążenie stopniowo i na początku używaj mniejszego zakresu ruchu.

SZCZEGÓŁY

Mięśnie

PośladkiCzworogłowy

Sprzęt

hantelOdważnik kulowy

Typ

Trening siłowy

Poziom trudności

Średni

Śledzone jako

Weight & Reps

TECHNIKA

Pozycja obciążenia

Goblet (przy klatce)

Postawa

Rozstawione / wykroczne