Sentadilla dividida con mancuerna

CÓMO HACERLO

1. 1Ponte de pie con la espalda recta, sujetando una mancuerna o una pesa rusa por el asa superior con ambas manos, los codos pegados al cuerpo y el peso contra el pecho justo debajo de la barbilla.
2. 2Da un paso adelante con un pie y el otro bien atrás, con los pies aproximadamente a la anchura de las caderas.
3. 3Baja las caderas flexionando ambas rodillas hasta que la rodilla trasera casi toque el suelo y el muslo delantero quede aproximadamente paralelo al suelo.
4. 4Mantén el talón delantero apoyado en el suelo, el pecho erguido y el peso pegado al esternón en todo momento.
5. 5Empuja con toda la parte delantera del pie para volver a ponerte de pie en la posición inicial, sin dejar que el peso se aleje de tu cuerpo.
6. 6Completa todas las repeticiones de un lado y luego cambia de pierna.

ERRORES COMUNES

• Deja que la rodilla delantera se hunda hacia dentro bajo carga.
• Coloca los pies demasiado juntos lateralmente, lo que dificulta el equilibrio y hace que el peso se tambalee.
• Inclinar el torso demasiado hacia delante y convertir el movimiento en un buen día.
• Rebota la rodilla trasera contra el suelo para impulsarte desde abajo.
• Deja que la mancuerna cuelgue lejos del pecho o sujétala por el peso en lugar del mango.
• Redondea la parte superior de la espalda cuando el peso se vuelva pesado.

CONSEJOS

• Mantén el peso pegado al pecho; si se desplaza hacia delante, la serie ha terminado.
• Aprieta el abdomen como si fueras a recibir un golpe y mantén la caja torácica alineada sobre la pelvis.
• Empuja con toda la parte delantera del pie, no solo con los dedos.
• Mantén las caderas paralelas al frente de la sala.
• Usa una ligera inclinación hacia delante desde las caderas, no desde la zona lumbar, para activar los glúteos.

SEGURIDAD

• Evita que la rodilla trasera golpee el suelo.
• Detén la serie si la zona lumbar empieza a redondearse o el peso te tira hacia delante.
• Si tienes problemas de rodilla o de zona lumbar, aumenta la carga de forma gradual y utiliza primero un rango de movimiento más corto.

DETALLES

Músculos

GlúteosCuádriceps

Equipamiento

MancuernaKettlebell

Tipo

Entrenamiento de fuerza

Dificultad

Intermedio

Se registra como

Weight & Reps

TÉCNICA

Posición de la carga

Goblet (en el pecho)

Postura

Escalonada / dividida