Goblet split squat

SÅDAN GØR DU

1. 1Stå oprejst og hold en håndvægt eller kettlebell i det øverste håndtag med begge hænder, albuerne tæt ind til kroppen, vægten mod brystet lige under hagen.
2. 2Tag et skridt frem med den ene fod og den anden langt tilbage, fødderne cirka i hoftebredde.
3. 3Sænk dine hofter ved at bøje begge knæ, indtil det bagerste knæ næsten rører gulvet, og den forreste lår er cirka parallelt med gulvet.
4. 4Hold den forreste hæl fladt i gulvet, brystet højt, og vægten klemt ind mod brystbenet hele tiden.
5. 5Pres gennem hele forfoden for at rejse dig op til startpositionen igen, uden at vægten driver væk fra din krop.
6. 6Udfør alle gentagelser på den ene side, og skift derefter ben.

ALMINDELIGE FEJL

• Lad det forreste knæ falde indad under belastning.
• Placer fødderne for tæt sammen på tværs, hvilket gør balancen svær og vægten vakler.
• At læne overkroppen for langt frem og gøre bevægelsen til en good morning.
• Lad det bagerste knæ hoppe fra gulvet for at skyde dig op fra bunden.
• Lad håndvægten hænge væk fra brystet, eller hold den i vægten i stedet for i håndtaget.
• Rund den øvre ryg, når vægten bliver tung.

TIPS

• Hold vægten klistret til dit bryst; hvis den glider fremad, er sættet forbi.
• Spænd maven, som om du er ved at få et slag, og hold brystkassen stablet over bækkenet.
• Pres gennem hele forfoden, ikke kun tæerne.
• Hold dine hofter parallelt med forsiden af lokalet.
• Brug en let foroverbøjning fra hofterne, ikke fra lænden, for at aktivere ballerne.

SIKKERHED

• Lad det bagerste knæ hamre i gulvet.
• Stop sættet, hvis den nederste del af ryggen begynder at runde, eller vægten trækker dig fremad.
• Hvis du har problemer med knæ eller lænd, så opbyg belastningen gradvist, og brug først et kortere bevægelsesudslag.

DETALJER

Muskler

BallerForside lår

Udstyr

HåndvægtKettlebell

Type

Styrketræning

Sværhedsgrad

Øvet

Registreres som

Weight & Reps

TEKNIK

Lastposition

Goblet (ved brystet)

Stilling

Forskudt / delt