Goblet split squat

IZPILDES TEHNIKA

1. 1Stāvi taisni, ar abām rokām turot vienu hanteli vai kettlebell aiz augšējā roktura, elkoņi pievilkti, svars pie krūtīm tieši zem zoda.
2. 2Vienu soli speri vienu soli uz priekšu, otru – tālu atpakaļ, pēdas aptuveni gurnu platumā viena no otras.
3. 3Nolaid gurnus, saliekot abus ceļus, līdz aizmugurējais celis gandrīz pieskaras grīdai un priekšējais augšstilbs ir aptuveni paralēls zemei.
4. 4Turēt priekšējo papēdi plakanu, krūtis augstu, un svaru visu laiku piespiestu pie krūšu kaula.
5. 5Spied caur visu priekšējo pēdu, lai atgrieztos sākuma stāvoklī, neļaujot svaram attālināties no ķermeņa.
6. 6Veic visus atkārtojumus vienā pusē, tad nomaini kājas.

BIEŽĀK PIEĻAUTĀS KĻŪDAS

• Ļauj priekšējam celim ieplakt uz iekšu zem slodzes.
• Pēdas pārāk tuvu viena otrai sāniski – tā ir grūti noturēt līdzsvaru un svars šūpojas.
• Noliecot rumpi pārāk tālu uz priekšu un pārvēršot kustību par „good morning“ vingrinājumu.
• Atsitrenc pret zemi ar aizmugurējo celi, lai atsperties no apakšējā stāvokļa.
• Ļauj hantelei karāties tālāk no krūtīm vai turi to aiz svara, nevis aiz roktura.
• Noapaļo augšējo muguras daļu, kad svars kļūst smags.

PADOMI

• Turiet svaru piespiestu pie krūtīm; ja tas virzās uz priekšu, sērija ir beigusies.
• Sasprindzini vēdera muskuļus tā, it kā tu tūlīt saņemtu sitienu, un turi ribu būri sakrautu virs iegurņa.
• Spied caur visu priekšējo pēdu, ne tikai pirkstiem.
• Turēt gurnus vērstus pretī telpas priekšpusei.
• Nedaudz noliecies uz priekšu no gurniem, nevis no muguras lejasdaļas, lai iesaistītu sēžas muskuļus.

DROŠĪBA

• Neļauj aizmugurējam celim atsist pret grīdu.
• Pārtrauc sēriju, ja apakšējā muguras daļa sāk noapaļoties vai svars velk tevi uz priekšu.
• Ja ir problēmas ar ceļgalu vai muguras lejasdaļu, palielini slodzi pakāpeniski un sākumā izmanto mazāku kustības amplitūdu.

DETAĻAS

Muskuļi

SēžamvietaČetrgalvainis

Aprīkojums

hanteleKetlbels

Tips

Spēka treniņi

Grūtības pakāpe

Vidējs

Reģistrē kā

Weight & Reps

TEHNIKA

Slodzes pozīcija

Goblet (pie krūtīm)

Stāja

Izvietota / sadalīta