Goblet split squat

SÅ GÖR DU

1. 1Stå upprätt och håll en hantel eller kettlebell i det övre handtaget med båda händerna, armbågarna intill kroppen, vikten mot bröstet strax under hakan.
2. 2Ta ett steg framåt med ena foten och den andra långt bak, fötterna ungefär höftbrett isär i sidled.
3. 3Sänk höfterna genom att böja båda knäna tills det bakre knät nästan nuddar golvet och det främre låret är ungefär parallellt med marken.
4. 4Håll den främre hälen i golvet, bröstet högt och vikten tryckt mot bröstbenet hela tiden.
5. 5Tryck genom hela främre foten för att resa dig tillbaka till startpositionen, utan att låta vikten glida bort från din kropp.
6. 6Utför alla repetitioner på en sida och byt sedan ben.

VANLIGA MISSTAG

• Låt inte det främre knät falla inåt under belastning.
• Att placera fötterna för nära varandra i sidled, vilket gör balansen svår och vikten vinglig.
• Om du lutar överkroppen för långt framåt och gör rörelsen till en good morning.
• Studsa med det bakre knät mot marken för att ta dig upp ur bottenläget.
• Låt hanteln hänga fritt från bröstet eller håll den i vikten istället för handtaget.
• Runda övre delen av ryggen när vikten blir tung.

TIPS

• Håll vikten klistrad mot bröstet; om den glider framåt är setet över.
• Spänn magen som om du ska bli slagen och håll bröstkorgen staplad över bäckenet.
• Pressa genom hela främre foten, inte bara tårna.
• Håll höfterna parallella med rummets framsida.
• Använd en lätt framåtlutning från höfterna, inte från ländryggen, för att aktivera sätesmusklerna.

SÄKERHET

• Låt inte det bakre knät slå i golvet.
• Avbryt setet om ländryggen börjar rundas eller om vikten drar dig framåt.
• Om du har problem med knän eller nedre delen av ryggen bör du öka belastningen gradvis och först använda ett kortare rörelseomfång.

DETALJER

Muskler

SätesmusklerFramsida lår

Utrustning

DumbbellKettlebell

Typ

Styrketräning

Svårighetsgrad

Gaskadassi

Loggas som

Weight & Reps

TEKNIK

Lastposition

Goblet (mot bröstet)

Ställning

Förskjuten / delad