Гоблет-сплит-присед

КАК ЭТО СДЕЛАТЬ

1. 1Встань прямо, держа одну гантель или гирю за верхнюю рукоятку обеими руками, локти прижаты, вес у груди чуть ниже подбородка.
2. 2Сделай шаг одной ногой вперёд, а другой далеко назад, стопы примерно на ширине таза по бокам.
3. 3Опускай таз, сгибая оба колена, пока заднее колено почти не коснётся пола, а переднее бедро не станет примерно параллельным полу.
4. 4Держи пятку передней ноги прижатой к полу, грудь поднятой, а вес прижатым к грудине на протяжении всего движения.
5. 5Отталкивайся всей передней частью стопы, чтобы вернуться в исходное положение, не позволяя весу уходить от твоего тела.
6. 6Выполни все повторения на одну сторону, затем поменяй ногу.

РАСПРОСТРАНЁННЫЕ ОШИБКИ

• Не позволяй переднему колену заваливаться внутрь под нагрузкой.
• Постановка стоп слишком близко друг к другу по ширине, из-за чего сложно удерживать равновесие и вес шатается.
• Не наклоняй корпус слишком далеко вперёд и не превращай движение в наклон со штангой.
• Отталкивайся задним коленом от пола, чтобы выйти из нижней точки.
• Дай гантели свободно свисать в стороне от груди или держи её за блин, а не за рукоятку.
• Округляй верхнюю часть спины, когда вес становится тяжёлым.

СОВЕТЫ

• Держи вес прижатым к груди; если он уходит вперёд, сет окончен.
• Напряги пресс, как будто сейчас получишь удар, и держи грудную клетку над тазом.
• Выжимай всей передней стопой, а не только носком.
• Держи бёдра параллельно передней части зала.
• Используй лёгкий наклон вперёд из бёдер, а не из поясницы, чтобы включить ягодицы.

БЕЗОПАСНОСТЬ

• Не давай заднему колену ударяться об пол.
• Останови сет, если поясница начинает округляться или вес тянет тебя вперёд.
• Если у тебя есть проблемы с коленями или поясницей, постепенно увеличивай нагрузку и сначала используй меньшую амплитуду движения.

ПОДРОБНОСТИ

Мышцы

ЯгодицыКвадрицепс

Оборудование

ГантельГиря

Тип

Силовая тренировка

Сложность

Средний

Отслеживается как

Weight & Reps

ТЕХНИКА

Положение веса

Гоблет (у груди)

Стойка

Разножка / выпад