Goblet kitámasztott guggolás

VÉGREHAJTÁS

1. 1Állj egyenesen, és fogj egy kézisúlyzót vagy kettlebellt mindkét kézzel a felső fogantyúnál, a könyökök behúzva, a súly a mellkasodnál, közvetlenül az áll alatt.
2. 2Tedd az egyik lábad előre, a másikat messze hátra, a lábfejek oldalirányban nagyjából csípőszélességben legyenek.
3. 3Engedd le a csípődet mindkét térd behajlításával, amíg a hátsó térd majdnem meg nem érinti a talajt, és az első comb nagyjából párhuzamos nem lesz a talajjal.
4. 4Tartsd a mellső lábad sarkát a talajon, a mellkast magasan, és a súlyt végig a szegycsontodhoz szorítva.
5. 5Nyomj a teljes elülső lábfejeden keresztül, hogy visszaállj a kiinduló helyzetbe, anélkül hogy a súly eltávolodna a testedtől.
6. 6Végezd el az összes ismétlést az egyik oldalon, majd válts lábat.

GYAKORI HIBÁK

• Hagyod, hogy az első térd a terhelés alatt befelé essen.
• A lábfejek oldalirányban túl közel helyezése egymáshoz, ami megnehezíti az egyensúlyt és a súlyzó billeg.
• Túlzottan előredöntöd a törzsedet, és a mozdulatot good morninggá alakítod.
• Pattints a hátsó térddel a talajról, hogy kipattanj az alsó helyzetből.
• Hagyd, hogy a kézisúlyzó eltávolodjon a mellkastól, vagy a fejénél fogd, ne a fogantyúnál.
• Kerekítsd a felső hátat, amikor a súly nehézzé válik.

TIPPEK

• Tartsd a súlyt a mellkasodhoz tapadva; ha előre elmozdul, a sorozat véget ért.
• Feszítsd meg a hasizmod, mintha gyomorszájon vágnának, és tartsd a bordakosarat a medence fölé igazítva.
• Nyomj az egész elülső lábfejeden keresztül, ne csak a lábujjaiddal.
• Tartsd a csípődet a terem eleje felé nézve.
• Dőlj enyhén előre a csípődből, ne a derekadból, hogy aktiváld a farizmaidat.

BIZTONSÁG

• Ügyelj rá, hogy a hátsó térded ne csapódjon a padlóba.
• Állítsd le a sorozatot, ha a derék elkezd kerekedni, vagy ha a súly előre húz.
• Ha térd- vagy derékproblémáid vannak, fokozatosan növeld a terhelést, és először használj rövidebb mozgásterjedelmet.

RÉSZLETEK

Izmok

FarizomNégyfejű

Felszerelés

súlyzókettlebell

Típus

Erőedzés

Nehézség

Középhaladó

Rögzítés módja

Weight & Reps

TECHNIKA

Teher helyzete

Goblet (mellkason)

Lábállás

Elcsúsztatott / kitört