Гоблет-спліт-присід

ЯК ЦЕ ЗРОБИТИ

1. 1Стій рівно, тримаючи одну гантель або гирю за верхню ручку обома руками, лікті притиснуті, вага біля грудей трохи нижче підборіддя.
2. 2Зроби крок однією ногою вперед, а іншою далеко назад, стопи приблизно на ширині таза збоку.
3. 3Опускай таз, згинаючи обидва коліна, доки заднє коліно майже не торкнеться підлоги, а переднє стегно не стане приблизно паралельним підлозі.
4. 4Тримай п'яту передньої ноги притиснутою до підлоги, груди піднятими, а вагу притиснутою до грудини протягом усього руху.
5. 5Відштовхуйся всією передньою частиною стопи, щоб повернутися у вихідне положення, не дозволяючи вазі відходити від твого тіла.
6. 6Виконай усі повторення на одну сторону, потім поміняй ногу.

ПОШИРЕНІ ПОМИЛКИ

• Не дозволяй передньому коліну завалюватися всередину під навантаженням.
• Постановка стоп занадто близько одна до одної по ширині, через що складно тримати рівновагу і вага хитається.
• Не нахиляй корпус занадто далеко вперед і не перетворюй рух на нахил зі штангою.
• Відштовхуйся заднім коліном від підлоги, щоб вийти з нижньої точки.
• Дай гантелі вільно звисати осторонь від грудей або тримай її за диск, а не за ручку.
• Округлюй верхню частину спини, коли вага стає важкою.

ПОРАДИ

• Тримай вагу притиснутою до грудей; якщо вона подається вперед, підхід завершено.
• Напруж прес, ніби ось-ось отримаєш удар, і тримай грудну клітку над тазом.
• Виштовхуй усією передньою частиною стопи, а не лише пальцями.
• Тримай стегна паралельно до передньої частини зали.
• Використай легкий нахил уперед із стегон, а не з попереку, щоб увімкнути сідниці.

БЕЗПЕКА

• Не давай задньому коліну битися об підлогу.
• Зупини підхід, якщо поперек починає округлюватися або вага тягне тебе вперед.
• Якщо в тебе є проблеми з колінами або попереком, поступово збільшуй навантаження і спочатку використовуй меншу амплітуду руху.

ДЕТАЛІ

М'язи

СідниціКвадрицепс

Обладнання

ГантельГиря

Тип

Силове тренування

Складність

Середній

Відстежується як

Weight & Reps

ТЕХНІКА

Положення ваги

Гоблет (біля грудей)

Стійка

Різножка / випад