VARIANTI

Split Squat con bilanciere

Bilanciere sui trapezi alti con il piede posteriore sulla panca

Questo movimento unilaterale sviluppa la forza dei quadricipiti e corregge gli squilibri muscolari tra le gambe. Consente di utilizzare carichi elevati per aumentare la potenza della parte inferiore del corpo senza una compressione eccessiva della colonna vertebrale.

COME FARLO

Appoggia il bilanciere sulla parte alta dei trapezi e fai un passo in avanti con un piede.
Posiziona la parte superiore del piede posteriore su una panca dietro di te.
Abbassa i fianchi finché la coscia anteriore non è parallela al pavimento.
Spingi attraverso il tallone anteriore per tornare alla posizione di partenza.
Completa tutte le ripetizioni su una gamba prima di cambiare lato.

ERRORI COMUNI

Inclinarsi troppo in avanti e spostare il focus sui glutei.
Lasciare che il ginocchio anteriore collassi verso l'interno durante la discesa.
Rimbalzare dal punto più basso invece di controllare l'allungamento.

CONSIGLI

Mantieni il busto eretto per enfatizzare i quadricipiti.
Spingi il pavimento via con il tallone anteriore, non con le dita.
Mantieni un leggero avanzamento del ginocchio oltre le dita dei piedi.

SICUREZZA

Assicurati che il piede posteriore sia ben saldo sulla panca per evitare scivolamenti.
Non inarcare eccessivamente la parte bassa della schiena mentre tieni il bilanciere pesante.

DETTAGLI

Muscoli: Quadricipite
Attrezzatura: BilancierePanca per pesi
Tipo: Allenamento della forza
Difficoltà: Intermedio
Tracciato come: Weight & Reps

TECNICA

Movimento di base: Affondo diviso
Posizione del carico: Sulla schiena
Gambe: Singola
Posizione del corpo: In piedi
Posizione dei piedi: Sfalsato / affondo
Cosa è sollevato: Piede posteriore elevato

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