Affondo bulgaro in front rack

COME FARLO

1. 1Posiziona una panca dietro di te e carica un bilanciere su un rack all'incirca all'altezza della parte alta del petto, oppure porta due manubri o kettlebell alle spalle.
2. 2Mettiti in piedi dando le spalle alla panca e appoggia la parte superiore di un piede sulla panca dietro di te, con il piede anteriore abbastanza avanti da mantenere lo stinco anteriore quasi verticale nel punto più basso.
3. 3Porta il bilanciere o i pesi in front rack: gomiti alti, braccia più o meno parallele al pavimento, il bilanciere appoggiato sui deltoidi anteriori e sulle clavicole con le mani che lo sostengono senza stringere, oppure i manubri in posizione all'altezza delle spalle.
4. 4Contrai forte il core, mantieni il busto eretto e scendi in modo controllato finché la coscia anteriore non è all'incirca parallela al pavimento.
5. 5Spingi attraverso la parte centrale del piede e il tallone della gamba anteriore per rialzarti senza bloccare le ginocchia in modo aggressivo.
6. 6Completa tutte le ripetizioni su una gamba, poi rimetti il bilanciere sul rack o appoggia i pesi a terra e cambia lato.

ERRORI COMUNI

• Lasciare che i gomiti cadano, il che fa rotolare il bilanciere in avanti e piegare il busto.
• Inclinarsi troppo in avanti sulla gamba anteriore.
• Lasciare che il ginocchio anteriore collassi verso l'interno.
• Posizionare il piede posteriore troppo in alto sulla panca.
• Stare troppo vicino alla panca, costringendo il ginocchio anteriore a superare di molto le punte dei piedi.
• Il rimbalzare dal punto più basso, che qui è più rischioso rispetto alla versione guidata alla Smith Machine perché non c'è un binario fisso a intercettare una ripetizione con un tempo sbagliato.
• Perdere la tensione nel punto più basso e curvando la parte alta della schiena sotto il bilanciere in front rack.

CONSIGLI

• Mantieni il busto eretto per enfatizzare i quadricipiti.
• Spingi attraverso la parte centrale del piede della gamba anteriore.
• Assicurati che il ginocchio anteriore rimanga allineato sopra le dita del piede.
• Mantieni i gomiti alti per tutta la durata; se li abbassi, il bilanciere scivola giù sul petto e ti tira in avanti.
• Contrai il core prima di ogni serie come se ti stessi preparando per uno squat frontale.
• Usa una discesa controllata di due o tre secondi per sfruttare al massimo la ridotta richiesta di stabilità.
• Mantieni il piede posteriore rilassato sulla panca; è un appoggio, non il motore.

SICUREZZA

• La posizione in front rack mette il bilanciere contro la gola e le clavicole, quindi una ripetizione fallita può intrappolare il bilanciere contro il collo; esercitati a liberarti spingendo il bilanciere in avanti e facendo un passo indietro, e usa un rack con sicurezze o uno spotter quando vai pesante.
• Mantieni il core contratto per proteggere la colonna vertebrale sotto il carico anteriore.
• Esci con cautela dopo aver finito, con un piede ancora sollevato.
• Se la mobilità di polso, spalla o gomito limita il front rack, usa le fasce o passa ai manubri.

DETTAGLI

Muscoli

QuadricipiteGlutei

Attrezzatura

BilancierePanca per pesi

Tipo

Allenamento della forza

Difficoltà

Intermedio

Tracciato come

Weight & Reps

TECNICA

Posizione del carico

Rack frontale

Posizione dei piedi

Sfalsato / affondo

Cosa è sollevato

Piede posteriore elevato