VARIATIONEN

Bulgarian Split Squat mit Langhantel im Front Rack

Diese einbeinige Bewegung isoliert die Quadrizeps, fordert gleichzeitig die Stabilität und korrigiert muskuläre Dysbalancen. Das Halten der Last in der Front Rack verlagert den Körperschwerpunkt nach vorne und erfordert einen aufrechteren Oberkörper sowie mehr Arbeit für Rumpf und oberen Rücken als bei einer Variante mit hinten gelagerter Last.

SO GEHT'S

Stell eine Bank hinter dich und lade eine Langhantel auf ein Rack auf etwa Höhe der oberen Brust, oder cleane zwei Kurzhanteln oder Kettlebells zu deinen Schultern.
Stell dich mit dem Rücken zur Bank und lege den Fußrücken eines Fußes auf der Bank hinter dir ab, wobei der vordere Fuß weit genug vorne steht, dass das vordere Schienbein unten nahezu senkrecht bleibt.
Bring die Langhantel oder Gewichte in ein Front Rack: Ellbogen hoch, Oberarme etwa parallel zum Boden, die Langhantel liegt auf den vorderen Deltoideusmuskeln und Schlüsselbeinen, während die Hände sie locker stützen, oder Kurzhanteln auf Schulterhöhe eingerackt.
Spanne den Rumpf fest an, halte den Oberkörper aufrecht und senke dich kontrolliert ab, bis der vordere Oberschenkel etwa parallel zum Boden ist.
Drücke über den Mittelfuß und die Ferse des vorderen Beins, um wieder aufzustehen, ohne das Knie aggressiv durchzustrecken.
Führe alle Wiederholungen auf einem Bein aus, stelle dann die Langhantel zurück in die Ablage oder lege die Gewichte ab und wechsle die Seite.

HÄUFIGE FEHLER

Das Absinkenlassen der Ellbogen, wodurch die Langhantel nach vorne rollt und sich der Oberkörper zusammenfaltet.
Zu weit nach vorne auf das vordere Bein lehnen.
Das Einknicken des vorderen Knies nach innen zulassen.
Den hinteren Fuß zu hoch auf der Bank platzieren.
Zu nah an der Bank stehen, wodurch das vordere Knie weit über die Zehen hinausgedrückt wird.
Abprallen aus der unteren Position, was hier riskanter ist als in der geführten Smith-Machine-Version, weil es keine feste Schiene gibt, die eine falsch getimte Wiederholung auffängt.
Verlieren der Körperspannung in der unteren Position und Rundwerden des oberen Rückens unter der Front Rack.

TIPPS

Halte deinen Oberkörper aufrecht, um die Quadrizeps zu betonen.
Drücke über den Mittelfuß des vorderen Beins.
Achte darauf, dass dein vorderes Knie über die Zehen führt.
Halte die Ellbogen durchgehend hoch; lässt du sie sinken, rutscht die Langhantel die Brust hinunter und zieht dich nach vorn.
Spanne vor jedem Satz den Rumpf an, als würdest du dich auf eine Frontkniebeuge vorbereiten.
Nutze eine kontrollierte Abwärtsbewegung von zwei bis drei Sekunden, um das Beste aus dem geringeren Stabilitätsanspruch herauszuholen.
Lass den hinteren Fuß entspannt auf der Bank; er ist ein Ständer, kein Antrieb.

SICHERHEIT

Die Front-Rack-Position legt die Langhantel an Kehlkopf und Schlüsselbeine, sodass ein fehlgeschlagener Satz die Langhantel gegen den Hals einklemmen kann; übe das Abwerfen, indem du die Langhantel nach vorn drückst und einen Schritt zurückgehst, und nutze bei schweren Gewichten ein Rack mit Sicherheitsablagen oder einen Spotter.
Halte die Rumpfmuskulatur fest angespannt, um die Wirbelsäule unter der frontalen Last zu schützen.
Steig nach dem Beenden vorsichtig aus, wobei ein Fuß noch erhöht bleibt.
Wenn die Beweglichkeit von Handgelenk, Schulter oder Ellbogen den Front Rack einschränkt, verwende Schlaufen oder wechsle zu Kurzhanteln.