Bulgaarse split squat met halterstang voor

UITVOERING

1. 1Zet een bankje achter je neer en laad een halterstang op een rack op ongeveer borsthoogte, of clean twee dumbbells of kettlebells naar je schouders.
2. 2Ga met je rug naar de bank staan en plaats de bovenkant van één voet op de bank achter je, met de voorste voet ver genoeg naar voren zodat het voorste scheenbeen onderaan bijna verticaal blijft.
3. 3Breng de halterstang of gewichten in een front rack: ellebogen hoog, bovenarmen ongeveer parallel aan de vloer, de halterstang rust op de voorste deltoïden en sleutelbeenderen terwijl je handen hem losjes ondersteunen, of dumbbells op schouderhoogte in de rack.
4. 4Span je core hard aan, houd je romp rechtop en zak gecontroleerd tot je voorste dij ongeveer parallel is aan de vloer.
5. 5Duw vanuit het midden van de voet en de hiel van het voorste been om weer omhoog te komen, zonder agressief te locken.
6. 6Voltooi alle herhalingen op één been, zet daarna de halterstang terug in het rack of leg de gewichten neer en wissel van kant.

VEELGEMAAKTE FOUTEN

• De ellebogen laten zakken, waardoor de halterstang naar voren rolt en de romp naar voren klapt.
• Te ver naar voren leunen op het voorste been.
• Toestaan dat de voorste knie naar binnen klapt.
• De achterste voet te hoog op de bank plaatsen.
• Te dicht bij de bank staan, waardoor de voorste knie ver voorbij de tenen komt.
• Bouncen vanuit de onderste positie, wat hier riskanter is dan in de begeleide Smith Machine-versie omdat er geen vast spoor is dat een slecht getimede rep opvangt.
• Het verliezen van de brace onderaan en het rondmaken van de bovenrug onder de front rack.

TIPS

• Houd je torso rechtop om de quadriceps te benadrukken.
• Duw vanuit het midden van de voet van je voorste been.
• Zorg dat je voorste knie over je tenen blijft gaan.
• Houd je ellebogen hoog tijdens de hele beweging; als je ze laat zakken, glijdt de halterstang langs je borst naar beneden en word je naar voren getrokken.
• Span je core aan voor elke rep, alsof je je voorbereidt op een front squat.
• Gebruik een gecontroleerde daling van twee tot drie seconden om het meeste te halen uit de verminderde vraag naar stabiliteit.
• Houd je achterste voet ontspannen op de bank; hij is een standaard, geen aandrijver.

VEILIGHEID

• De front rack-positie plaatst de halterstang tegen de keel en sleutelbeenderen, dus een mislukte herhaling kan de halterstang tegen je nek klemmen; oefen met bailen door de halterstang naar voren te duwen en een stap terug te zetten, en gebruik een rack met safeties of een spotter als je zwaar gaat.
• Houd je core stevig aangespannen om je wervelkolom te beschermen onder de anterieure belasting.
• Stap voorzichtig uit nadat je klaar bent, met één voet nog steeds van de grond.
• Als de mobiliteit van je pols, schouder of elleboog de front rack beperkt, gebruik dan straps of stap over op dumbbells.

DETAILS

Spieren

QuadricepsBilspieren

Apparatuur

HalterstangBank

Type

Krachttraining

Moeilijkheidsgraad

Gemiddeld

Vastgelegd als

Weight & Reps

TECHNIEK

Lastpositie

Front rack

Stand

Verschoven / gesplitst

Wat verhoogd is

Achterste been verhoogd