Bulharský výpad s velkou činkou v předním držení

JAK TO UDĚLAT

1. 1Postav si lavici za sebe a nalož velkou činku na stojan zhruba do výšky horní části hrudníku, nebo vyčisti dvě jednoručky nebo kettlebely k ramenům.
2. 2Postav se zády k lavici a polož nárt jedné nohy na lavici za sebou, přičemž přední noha je dostatečně vpředu, aby přední holeň zůstala v dolní poloze blízko svislé ose.
3. 3Přiveď velkou činku nebo váhy do předního držení: lokty vysoko, paže přibližně rovnoběžně s podlahou, velká činka spočívá na předních deltoidech a klíčních kostech a ruce ji volně podpírají, nebo jednoručky umístěné ve výšce ramen.
4. 4Zpevni silně core, drž trup vzpřímený a spouštěj se kontrolovaně, dokud není přední stehno přibližně rovnoběžně s podlahou.
5. 5Tlač přes střed chodidla a patu přední nohy, abys vstal zpět, aniž bys koleno agresivně zamykal.
6. 6Proveď všechna opakování na jedné noze, poté velkou činku zavěs zpět do stojanu nebo polož váhy na zem a vyměň stranu.

ČASTÉ CHYBY

• Nechávání loktů klesnout, což způsobuje, že se velká činka kutálí dopředu a trup se sklání.
• Naklánění příliš daleko dopředu na přední noze.
• Nechávání předního kolena propadnout dovnitř.
• Umístění zadní nohy příliš vysoko na lavici.
• Stání příliš blízko k lavici, což nutí přední koleno dostat se daleko před špičky prstů.
• Odraz ze spodní pozice, který je zde riskantnější než v naváděné verzi na Smith Machine, protože neexistuje pevná dráha, která by zachytila špatně načasované opakování.
• Ztráta napětí ve spodní pozici a kulacení horní části zad pod předním držákem.

TIPY

• Drž trup vzpřímený, abys zdůraznil kvadricepsy.
• Tlač přes střed chodidla přední nohy.
• Ujisti se, že ti přední koleno jde nad prsty u nohou.
• Drž lokty po celou dobu vysoko; když je spustíš, velká činka sjede po hrudi dolů a táhne tě dopředu.
• Před každou sérií zpevni core, jako bys se připravoval na front squat.
• Použij kontrolovaný sestup po dobu dvou až tří sekund, abys vytěžil maximum ze sníženého nároku na stabilitu.
• Nech zadní nohu volně na lavici; je to opora, ne pohon.

BEZPEČNOST

• Pozice front rack opírá velkou činku o hrdlo a klíční kosti, takže při nezdařené sérii se velká činka může zachytit o krk; nacvičuj odhození tak, že velkou činku odtlačíš dopředu a ustoupíš vzad, a při těžkých váhách používej stojan s pojistkami nebo někoho, kdo tě jistí.
• Udržuj pevný střed těla, abys chránil páteř pod předním zatížením.
• Po dokončení vystup opatrně, přičemž jedna noha zůstává zvednutá.
• Pokud ti pohyblivost zápěstí, ramene nebo lokte omezuje přední držení, použij popruhy nebo přejdi na jednoručky.

PODROBNOSTI

Svaly

Čtyřhlavý svalHýždě

Vybavení

ČinkaLavička

Typ

Silový trénink

Obtížnost

Středně pokročilý

Sledováno jako

Weight & Reps

TECHNIKA

Pozice zátěže

Přední rack

Postoj

Rozkročená / rozštěpená

Co je zvednuto

Zadní noha zvednutá