Genuflexiune bulgară cu bara în față

CUM SE EXECUTĂ

1. 1Așază o bancă în spatele tău și încarcă o bară pe un rack la aproximativ înălțimea pieptului superior, sau ridică doi gantere ori kettlebells la umeri.
2. 2Stai cu fața îndreptată în direcția opusă băncii și așază vârful unui picior pe bancă în spatele tău, cu piciorul din față suficient de departe înainte încât tibia din față să rămână aproape verticală în partea de jos.
3. 3Adu bara sau greutățile într-un front rack: coatele sus, brațele aproximativ paralele cu solul, bara sprijinită pe deltoizii anteriori și pe clavicule, cu mâinile susținând-o lejer, sau ganterele ținute la înălțimea umerilor.
4. 4Încordează puternic abdomenul, menține trunchiul drept și coboară controlat până când coapsa din față este aproximativ paralelă cu podeaua.
5. 5Împinge prin mijlocul tălpii și prin călcâiul piciorului din față pentru a te ridica, fără să blochezi agresiv genunchiul.
6. 6Efectuează toate repetările pe un picior, apoi pune bara înapoi în suport sau lasă greutățile jos și schimbă partea.

GREȘELI COMUNE

• Lăsarea coatelor să cadă, ceea ce face ca bara să se rostogolească înainte și trunchiul să se plieze.
• Aplecarea prea mult în față pe piciorul din față.
• Permiterea genunchiului piciorului din față să se prăbușească spre interior.
• Plasarea piciorului din spate prea sus pe bancă.
• Stând prea aproape de bancă, forțând genunchiul din față să treacă mult dincolo de degetele picioarelor.
• Ricoșarea din partea de jos, ceea ce este mai riscant aici decât în versiunea ghidată la Smith Machine, pentru că nu există o traiectorie fixă care să prindă o repetare prost sincronizată.
• Pierderea tensiunii în poziția de jos și rotunjirea părții superioare a spatelui sub bară în front rack.

SFATURI

• Menține trunchiul drept pentru a pune accent pe cvadriceps.
• Împinge prin mijlocul labei piciorului din față.
• Asigură-te că genunchiul din față urmărește deasupra degetelor de la picior.
• Ține coatele sus pe tot parcursul; dacă le lași să cadă, bara alunecă pe piept și te trage în față.
• Încordează core-ul înainte de fiecare serie, ca și cum te-ai pregăti pentru un front squat.
• Folosește o coborâre controlată de două-trei secunde pentru a profita la maximum de cerința redusă de stabilitate.
• Ține piciorul din spate relaxat pe bancă; este un sprijin, nu un motor.

SIGURANȚĂ

• Poziția de front rack așază bara pe lângă gât și clavicule, așa că o serie ratată poate bloca bara de gât; exersează aruncarea barei împingând-o înainte și făcând un pas înapoi și folosește un rack cu siguranțe sau un spotter când ridici greutăți mari.
• Menține core-ul încordat pentru a proteja coloana vertebrală sub încărcarea anterioară.
• După ce termini seria, ieși cu atenție din poziție, cu un picior încă ridicat.
• Dacă mobilitatea pumnului, umărului sau cotului limitează poziția barei pe partea din față a umerilor, folosește chingi sau treci la gantere.

DETALII

Mușchi

CvadricepsFesieri

Echipamente

HalteBancă

Tip

Antrenament de forță

Dificultate

Intermediar

Înregistrat ca

Weight & Reps

TEHNICĂ

Poziția încărcăturii

Pe piept

Poziție

Decalat / despărțit

Ce este ridicat

Picior posterior ridicat