Genuflexiune bulgărească la Smith Machine

CUM SE EXECUTĂ

1. 1Setează bara de la Smith Machine la aproximativ înălțimea umerilor și încarcă-o, apoi poziționează o bancă la aproximativ una până la una și jumătate lungimi de picior în spatele liniei barei.
2. 2Stai cu fața îndreptată în direcția opusă băncii, cu bara pe partea superioară a spatelui, și așază vârful unui picior pe banca din spatele tău.
3. 3Deblochează bara cu o mică rotație a încheieturilor și așază piciorul din față suficient de departe înainte încât tibia din față să rămână aproape verticală în partea de jos.
4. 4Coboară controlat până când coapsa piciorului din față este aproximativ paralelă cu podeaua, menținând traiectoria barei pe șina aparatului.
5. 5Împinge prin mijlocul tălpii și călcâi al piciorului din față pentru a te ridica la loc, fără să blochezi agresiv genunchii.
6. 6Execută toate repetările pe un picior, pune bara înapoi în suport, apoi schimbă piciorul.

GREȘELI COMUNE

• Te apleci prea mult în față pe piciorul din față.
• Nu lăsa genunchiul din față să cadă spre interior.
• Așezarea labei piciorului din spate prea sus pe bancă.
• Stai prea aproape de aparat, ceea ce forțează genunchiul din față mult dincolo de vârful picioarelor și scurtează amplitudinea.
• Nu sări din poziția de jos doar pentru că bara ghidată face mișcarea să pară mai sigură decât este.
• Împinge bara înainte în stâlpi, ceea ce blochează ghidajul și întrerupe seria.

SFATURI

• Menține trunchiul drept pentru a accentua cvadricepsul.
• Împinge prin mijlocul labei piciorului din față.
• Asigură-te că genunchiul piciorului din față urmărește direcția degetelor de la picioare.
• Lasă bara să coboare drept pe ghidaj, în loc să o împingi spre sau departe de stâlpii verticali.
• Folosește o coborâre controlată de două-trei secunde pentru a profita la maximum de cerința redusă de stabilitate.
• Ține piciorul din spate relaxat pe bancă; este o cârjă, nu un motor.

SIGURANȚĂ

• Menține abdomenul încordat pentru a proteja coloana vertebrală sub încărcare.
• Setează opritoarele de siguranță chiar sub poziția ta de jos și nu te antrena până la epuizare fără ele.
• Ieși cu grijă din aparat după ce ai pus bara în suport, cu un picior încă ridicat.

DETALII

Mușchi

Cvadriceps

Echipamente

Aparat SmithBancă

Tip

Antrenament de forță

Dificultate

Intermediar

Înregistrat ca

Weight & Reps

TEHNICĂ

Poziție

Decalat / despărțit

Ce este ridicat

Picior posterior ridicat