Sentadilla búlgara en máquina Smith

CÓMO HACERLO

1. 1Coloca la barra de la Smith Machine aproximadamente a la altura de los hombros y cárgala, luego sitúa un banco a una o una y media longitudes de pie detrás de la línea de la barra.
2. 2Colócate de espaldas al banco con la barra sobre la parte superior de la espalda y apoya el empeine de un pie en el banco detrás de ti.
3. 3Desengancha la barra con una pequeña rotación de las muñecas y coloca el pie delantero lo suficientemente adelante para que la espinilla delantera permanezca cerca de la vertical en la parte baja.
4. 4Baja de forma controlada hasta que tu muslo delantero quede aproximadamente paralelo al suelo, manteniendo la barra sobre la guía de la máquina.
5. 5Empuja con la parte media del pie y el talón de la pierna delantera para volver a ponerte de pie sin bloquear la rodilla de forma agresiva.
6. 6Completa todas las repeticiones con una pierna, vuelve a colocar la barra en el soporte y luego cambia de lado.

ERRORES COMUNES

• Inclinarte demasiado hacia delante sobre la pierna delantera.
• Permitir que la rodilla delantera se colapse hacia dentro.
• Colocar el pie trasero demasiado alto en el banco.
• Colócate demasiado cerca de la máquina, lo que obliga a la rodilla delantera a pasar muy por delante de los dedos de los pies y acorta el rango de movimiento.
• No rebotes desde la posición baja, porque la guía de la barra hace que el movimiento parezca más seguro de lo que es.
• Empuja la barra hacia delante contra los soportes, lo que bloquea la guía y arruina la repetición.

CONSEJOS

• Mantén el torso erguido para enfatizar los cuádriceps.
• Empuja a través de la parte media del pie de la pierna delantera.
• Asegúrate de que tu rodilla delantera siga la línea de los dedos del pie.
• Deja que la barra recorra recto hacia abajo por la guía en lugar de empujarla hacia los postes o alejarla de ellos.
• Usa un descenso controlado de dos a tres segundos para aprovechar al máximo la menor demanda de estabilidad.
• Mantén el pie trasero relajado sobre el banco; es un apoyo, no el que impulsa.

SEGURIDAD

• Mantén el core firme para proteger la columna bajo carga.
• Coloca los topes de seguridad justo por debajo de tu posición más baja y nunca entrenes al fallo sin ellos.
• Después de volver a colocar la barra, sal con cuidado de la máquina con un pie todavía elevado.

DETALLES

Músculos

Cuádriceps

Equipamiento

Máquina SmithBanca

Tipo

Entrenamiento de fuerza

Dificultad

Intermedio

Se registra como

Weight & Reps

TÉCNICA

Postura

Escalonada / dividida

Qué está elevado

Pie trasero elevado