VARIATIONEN

Bulgarian Split Squat an der Smith Machine

Diese einbeinige Bewegung isoliert die Quadrizeps, fordert gleichzeitig die Stabilität und korrigiert Muskelungleichgewichte. Die feste vertikale Führung der Smith Machine nimmt den größten Teil der Balanceanforderung ab, sodass du mit schwererer Belastung näher ans Muskelversagen herankommst.

SO GEHT'S

Stelle die Langhantel der Smith Machine auf etwa Schulterhöhe ein und belade sie, positioniere dann eine Bank etwa ein bis eineinhalb Fußlängen hinter der Langhantellinie.
Stell dich mit dem Rücken zur Bank, die Langhantel auf dem oberen Rücken, und lege den Fußrücken eines Fußes auf der Bank hinter dir ab.
Hebe die Langhantel mit einer kleinen Drehung der Handgelenke aus der Halterung und stelle deinen vorderen Fuß weit genug nach vorne, dass das vordere Schienbein unten nahezu senkrecht bleibt.
Senke kontrolliert ab, bis dein vorderer Oberschenkel etwa parallel zum Boden ist, und halte die Langhantel auf der Führungsschiene der Maschine.
Drücke über den Mittelfuß und die Ferse des vorderen Beins, um wieder aufzustehen, ohne das Knie aggressiv durchzustrecken.
Führe alle Wiederholungen auf einem Bein aus, lege die Langhantel zurück in die Halterung und wechsle dann die Seite.

HÄUFIGE FEHLER

Zu weit nach vorne auf das vordere Bein lehnen.
Lass das vordere Knie nach innen einknicken.
Den hinteren Fuß zu hoch auf der Bank abstellen.
Steh zu nah an der Maschine – das zwingt das vordere Knie weit über die Zehen hinaus und verkürzt den Bewegungsumfang.
Federe nicht aus der unteren Position heraus, denn die Führung der Langhantel lässt die Bewegung sicherer wirken, als sie ist.
Drücke die Langhantel nach vorne in die Aufnahmen, wodurch die Führung blockiert und die Wiederholung gestört wird.

TIPPS

Halte deinen Oberkörper aufrecht, um die Quadrizeps zu betonen.
Drücke über den Mittelfuß des vorderen Beins.
Achte darauf, dass dein vorderes Knie über deine Zehen führt.
Lass die Langhantel gerade die Führungsschiene entlang nach unten gleiten, anstatt sie gegen die Pfosten oder von ihnen weg zu drücken.
Nutze eine kontrollierte Abwärtsbewegung von zwei bis drei Sekunden, um das Beste aus dem geringeren Stabilitätsanspruch herauszuholen.
Lass den hinteren Fuß entspannt auf der Bank; er ist ein Ständer, kein Antrieb.

SICHERHEIT

Halte deine Rumpfmuskulatur fest angespannt, um deine Wirbelsäule unter Last zu schützen.
Stelle die Sicherheitsbegrenzungen knapp unter deiner untersten Position ein und trainiere niemals bis zum Muskelversagen ohne sie.
Steig nach dem Zurücklegen der Langhantel vorsichtig aus der Maschine, wobei ein Fuß weiterhin erhöht bleibt.