VARIATIONEN

Front Foot Elevated Split Squat

Vorderer Fuß auf der Bank erhöht ohne Zusatzlast

Diese Körpergewichtsübung isoliert den Quadrizeps, indem sie durch die Erhöhung die Last auf das vordere Bein verlagert. Sie baut einseitige Kraft auf und verbessert die Hüftmobilität ohne externe Gewichte.

SO GEHT'S

Stelle deinen vorderen Fuß auf eine stabile Bank oder Box.
Platziere deinen hinteren Fuß auf dem Boden hinter dir.
Senke die Hüften, bis der vordere Oberschenkel parallel zum Boden ist.
Halte deinen Oberkörper während der Abwärtsbewegung aufrecht.
Drücke dich über die vordere Ferse zurück in die Ausgangsposition.

HÄUFIGE FEHLER

Das vordere Knie nach innen einknicken lassen.
Zu starkes Vorlehnen des Oberkörpers.
Das hintere Knie auf den Boden knallen lassen.

TIPPS

Drücke durch den Mittelfuß des erhöhten Beins.
Halte das vordere Knie in Linie mit dem zweiten Zeh.
Halte den Brustkorb aufrecht, um die Aktivierung des Quadrizeps zu maximieren.

DETAILS

Muskeln: Quadrizeps
Ausrüstung: Eigengewicht
Typ: Krafttraining
Schwierigkeit: Fortgeschritten
Erfasst als: Reps only

TECHNIK

Grundbewegung: Ausfallschritt-Kniebeuge
Beine: Ein
Körperposition: Stehend
Stand: Gestaffelt / geteilt
Was angehoben ist: Vorderfuß erhöht

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