VARIATIONEN

Bulgarischer Ausfallschritt mit Kurzhanteln

Der hintere Fuß liegt erhöht auf einer Bank hinter dem Körper.

Diese einbeinige Übung zielt auf die Gesäß- und Quadrizepsmuskulatur ab und fordert gleichzeitig Gleichgewicht und Stabilisatorenkraft. Sie korrigiert muskuläre Dysbalancen, indem sie jedes Bein isoliert unter Last bringt.

SO GEHT'S

Stelle dich mit dem Rücken zur Bank und halte in jeder Hand eine Hantel.
Platziere den Fußrücken eines Beines fest auf der Bank hinter dir.
Senke die Hüften ab, bis der vordere Oberschenkel parallel zum Boden ist.
Drücke dich über die vordere Ferse ab, um in die Ausgangsposition zurückzukehren.
Führe alle Wiederholungen auf einem Bein aus, bevor du die Seite wechselst.

HÄUFIGE FEHLER

Zu viel Gewicht auf dem hinteren Fuß.
Das Einknicken des vorderen Knies nach innen während der Abwärtsbewegung.
Zu weit nach vorne lehnen und die Belastung auf den unteren Rücken verlagern.

TIPPS

Halte den Oberkörper aufrecht, um die Quadrizeps zu betonen.
Drücke durch den Mittelfuß des vorderen Beins, nicht durch die Zehen.
Stell dir vor, du drückst den Boden von dir weg, anstatt einfach nur aufzustehen.