ВАРИАЦИИ

Болгарский сплит-присед с гантелями

Задняя стопа стоит приподнято на скамье позади тела.

Это одностороннее упражнение нагружает ягодичные мышцы и квадрицепсы, одновременно развивая баланс и силу мышц-стабилизаторов. Оно корректирует мышечный дисбаланс за счёт изоляции каждой ноги под нагрузкой.

КАК ЭТО СДЕЛАТЬ

Встаньте спиной к скамье с гантелью в каждой руке.
Поставьте верхнюю часть одной стопы устойчиво на скамью позади себя.
Опустите бёдра до тех пор, пока переднее бедро не станет параллельно полу.
Оттолкнитесь передней пяткой, чтобы вернуться в исходное положение.
Выполните все повторения на одной ноге, прежде чем перейти на другую.

РАСПРОСТРАНЁННЫЕ ОШИБКИ

Перенос слишком большого веса на заднюю ногу.
Заваливание переднего колена внутрь во время опускания.
Чрезмерный наклон вперёд и перенос нагрузки на поясницу.

СОВЕТЫ

Держите корпус прямо, чтобы акцентировать нагрузку на квадрицепсах.
Отталкивайтесь серединой стопы передней ноги, а не носками.
Представьте, что вы отталкиваете пол, а не просто встаете.

БЕЗОПАСНОСТЬ

Убедитесь, что скамья устойчива и не сдвинется во время выполнения упражнения.

ПОДРОБНОСТИ

Мышцы: ЯгодицыКвадрицепс
Оборудование: Гантель
Тип: Силовая тренировка
Сложность: Средний
Отслеживается как: Weight & Reps

ТЕХНИКА

Базовое движение: Выпад
Положение веса: По бокам
Руки: Обе
Ноги: Одна нога
Положение тела: Стоя
Стойка: Разножка / выпад
Направление: Вперёд
Что поднято: Задняя нога на возвышении

ПОХОЖИЕ УПРАЖНЕНИЯ

Тренируй это упражнение в GYMMER

Добавь его в план, записывай каждый сет и изучай 3 000+ упражнений с демонстрациями и советами по технике.

Оценки

Без оценки