ВАРИАЦИИ

Болгарский выпад в Смите

Это одноопорное движение изолирует квадрицепс, одновременно проверяя стабильность и исправляя мышечный дисбаланс. Фиксированная вертикальная траектория в Смите убирает большую часть требований к равновесию, позволяя тебе подходить ближе к отказу с более тяжёлой нагрузкой.

КАК ЭТО СДЕЛАТЬ

Установи штангу в Смите примерно на высоту плеч и загрузи её, затем поставь скамью примерно на одну–полторы длины стопы позади линии штанги.
Встань лицом в сторону от скамьи, положи штангу на верхнюю часть спины и поставь носок одной стопы на скамью позади себя.
Сними штангу со стоек небольшим поворотом кистей и поставь переднюю ногу достаточно далеко вперёд, чтобы передняя голень в нижней точке оставалась почти вертикальной.
Опускайся подконтрольно, пока переднее бедро не станет примерно параллельно полу, удерживая штангу на направляющей тренажёра.
Толкайся через середину стопы и пятку передней ноги, чтобы встать обратно, не выпрямляя ноги резко до конца.
Выполни все повторения на одной ноге, верни штангу на стойки, затем поменяй ногу.

РАСПРОСТРАНЁННЫЕ ОШИБКИ

Слишком сильно наклоняешься вперёд на переднюю ногу.
Не позволяй переднему колену заваливаться внутрь.
Слишком высокое положение задней стопы на скамье.
Не стой слишком близко к тренажёру — это заставляет переднее колено уходить далеко за носки и укорачивает амплитуду.
Не отбивайся из нижней точки только потому, что направляющая штанга создаёт ощущение, будто движение безопаснее, чем есть на самом деле.
Толкай штангу вперёд в стойки — это заклинивает направляющую и срывает сет.

СОВЕТЫ

Держи корпус вертикально, чтобы акцентировать нагрузку на квадрицепсы.
Выжимай через середину стопы передней ноги.
Следи за тем, чтобы колено передней ноги двигалось в направлении носка.
Позволь штанге двигаться прямо вниз по направляющей, а не толкай её к стойкам или от них.
Используй контролируемое опускание в течение двух-трёх секунд, чтобы максимально использовать сниженные требования к стабильности.
Держи заднюю ногу расслабленной на скамье; она — подпорка, а не движитель.

БЕЗОПАСНОСТЬ

Держи кор напряжённым, чтобы защитить позвоночник под нагрузкой.
Установи страховочные упоры чуть ниже твоего нижнего положения и никогда не тренируйся до отказа без них.
Осторожно выйди из тренажёра после того, как вернул штангу на стойки, оставив одну ногу на возвышении.