Przysiad bułgarski w maszynie Smitha

JAK TO ZROBIĆ

1. 1Ustaw sztangę w Smith Machine mniej więcej na wysokości barków i obciąż ją, następnie ustaw ławkę około jednej do półtorej długości stopy za linią sztangi.
2. 2Stań tyłem do ławki, sztanga na górnej części pleców, a czubek jednej stopy oprzyj na ławce za sobą.
3. 3Zdejmij sztangę z uchwytów lekkim obrotem nadgarstków i ustaw przednią stopę wystarczająco daleko do przodu, aby w dolnej pozycji przednia goleń pozostała niemal pionowa.
4. 4Opuszczaj się w kontrolowany sposób, aż przednie udo będzie mniej więcej równoległe do podłogi, utrzymując sztangę na torze maszyny.
5. 5Napieraj przez śródstopie i piętę przedniej nogi, aby wstać, ale nie blokuj kolana agresywnie.
6. 6Wykonaj wszystkie powtórzenia na jednej nodze, odłóż sztangę, następnie zmień stronę.

CZĘSTE BŁĘDY

• Zbyt daleko wychylony do przodu na przedniej nodze.
• Pozwalanie przedniemu kolanu zapadać się do środka.
• Zbyt wysoko ustawiasz tylną stopę na ławce.
• Stanie zbyt blisko maszyny, co zmusza przednie kolano do wyjścia daleko poza palce stopy i skraca zakres ruchu.
• Nie odbijaj się od dołu, bo prowadzona sztanga sprawia, że ruch wydaje się bezpieczniejszy, niż jest w rzeczywistości.
• Pchaj sztangę do przodu w słupki – to zablokuje tor i zepsuje powtórzenie.

WSKAZÓWKI

• Utrzymuj tułów w pionie, aby mocniej zaangażować mięśnie czworogłowe uda.
• Napieraj przez śródstopie przedniej nogi.
• Dopilnuj, aby przednie kolano podążało nad palcami stóp.
• Pozwól sztandze przesuwać się prosto w dół po prowadnicy, zamiast dociskać ją do słupków lub od nich odpychać.
• Wykonaj kontrolowane opuszczanie trwające dwie–trzy sekundy, aby maksymalnie wykorzystać mniejsze wymagania dotyczące stabilności.
• Trzymaj tylną stopę rozluźnioną na ławce; to podpórka, a nie siła napędowa.

BEZPIECZEŃSTWO

• Utrzymuj napięty core, aby chronić kręgosłup pod obciążeniem.
• Ustaw ograniczniki bezpieczeństwa tuż poniżej swojej dolnej pozycji i nigdy nie trenuj do upadku bez nich.
• Ostrożnie wyjdź z maszyny po odłożeniu sztangi na miejsce, z jedną stopą wciąż uniesioną.

SZCZEGÓŁY

Mięśnie

Czworogłowy

Sprzęt

Maszyna SmithaŁawka

Typ

Trening siłowy

Poziom trudności

Średni

Śledzone jako

Weight & Reps

TECHNIKA

Postawa

Rozstawione / wykroczne

Co jest uniesione

Tylna stopa uniesiona