Bulharský výpad v Smith stroji

AKO TO UROBIŤ

1. 1Nastav veľkú činku v Smithovom stroji približne do výšky ramien a nalož ju, potom umiestni lavicu približne jednu až jednu a pol dĺžky chodidla za líniou veľkej činky.
2. 2Postav sa tvárou od lavice s veľkou činkou na hornej časti chrbta a polož vrch jednej nohy na lavicu za sebou.
3. 3Zlož veľkú činku z držiakov malým otočením zápästí a postav prednú nohu dostatočne ďaleko dopredu, aby predná holeň zostala v spodnej polohe takmer vertikálna.
4. 4Spúšťaj sa kontrolovane, kým predné stehno nie je približne rovnobežné s podlahou, pričom veľkú činku drž na vodiacej koľajnici stroja.
5. 5Tlač cez stred chodidla a pätu prednej nohy, aby si sa postavil späť, bez agresívneho zablokovania kolena.
6. 6Vykonaj všetky opakovania na jednej nohe, vráť veľkú činku do stojanu a potom vymeň strany.

BEŽNÉ CHYBY

• Nenakláňaj sa príliš dopredu na prednú nohu.
• Nenechaj predné koleno spadnúť dovnútra.
• Umiestnenie zadnej nohy príliš vysoko na lavici.
• Nestoj príliš blízko k stroju, čo núti predné koleno ísť ďaleko za špičky a skracuje rozsah pohybu.
• Neodrážaj sa zo spodnej polohy len preto, že vedená veľká činka robí pohyb bezpečnejším, než v skutočnosti je.
• Tlač veľkú činku dopredu do stojanov, čím zablokuješ vedenie a narušíš sériu.

TIPY

• Drž trup vzpriamený, aby si zdôraznil kvadricepsy.
• Tlač cez stred chodidla prednej nohy.
• Dbaj na to, aby koleno prednej nohy smerovalo nad prsty na nohe.
• Nechaj veľkú činku pohybovať sa priamo dole po vodiacej lište, namiesto toho, aby si ju tlačil do stojanov alebo od nich.
• Použi kontrolovaný zostup počas dvoch až troch sekúnd, aby si využil znížené nároky na stabilitu.
• Drž zadnú nohu uvoľnenú na lavici; je to podpera, nie pohon.

BEZPEČNOSŤ

• Drž telo spevnené, aby si chránil chrbticu pod záťažou.
• Nastav bezpečnostné zarážky tesne pod svoju spodnú polohu a nikdy netrénuj do zlyhania bez nich.
• Po zavesení veľkej činky opatrne vystúp z prístroja s jednou nohou stále na lavici.

PODROBNOSTI

Svaly

Štvorhlavý

Vybavenie

Smithov strojLavička

Typ

Silový tréning

Obtiažnosť

Stredne pokročilý

Sledované ako

Weight & Reps

TECHNIKA

Postoj

Rozkročený / rozdelený

Čo je zdvihnuté

Zadná noha zdvihnutá