Bulharský výpad s veľkou činkou v prednom držaní

AKO TO UROBIŤ

1. 1Postav si lavicu za seba a nalož veľkú činku na stojan približne do výšky hornej časti hrudníka, alebo vyčisti dve jednoručky alebo kettlebells k ramenám.
2. 2Postav sa chrbtom k lavici a polož vrch jednej nohy na lavicu za sebou, pričom predná noha je dostatočne vpredu, aby predná holeň zostala v spodnej polohe takmer vertikálna.
3. 3Dostaň veľkú činku alebo jednoručky do front racku: lakte vysoko, ramená približne rovnobežne s podlahou, veľká činka spočíva na predných deltoidoch a kľúčnych kostiach, ruky ju len voľne podopierajú, alebo jednoručky držané vo výške ramien.
4. 4Silno zatiahni core, drž trup vzpriamený a spúšťaj sa kontrolovane, kým predné stehno nie je približne rovnobežne s podlahou.
5. 5Tlač cez stred chodidla a pätu prednej nohy, aby si sa postavil, bez agresívneho zablokovania kolena.
6. 6Vykonaj všetky opakovania na jednej nohe, potom vráť veľkú činku do stojana alebo odlož váhy na zem a vymeň stranu.

BEŽNÉ CHYBY

• Spúšťanie lakťov, čo spôsobuje, že sa veľká činka kotúľa dopredu a trup sa predkláňa.
• Príliš veľký predklon na prednú nohu.
• Dovoľovanie kolenu prednej nohy zrútiť sa dovnútra.
• Umiestnenie zadnej nohy príliš vysoko na lavici.
• Státie príliš blízko k lavici, čo núti predné koleno ísť ďaleko za prsty na nohe.
• Odrazenie sa zo spodnej pozície, čo je tu riskantnejšie ako v vedenej verzii na Smith Machine, pretože neexistuje pevná dráha, ktorá by zachytila zle načasované opakovanie.
• Strata napätia v spodnej pozícii a zaoblenie hornej časti chrbta pod veľkou činkou vo front racku.

TIPY

• Udržuj vzpriamený trup, aby si viac zapojil kvadricepsy.
• Tlač cez stred chodidla prednej nohy.
• Uisti sa, že predné koleno ide nad prstami nohy.
• Drž lakte vysoko po celý čas; ak ich spustíš, veľká činka skĺzne po hrudi a potiahne ťa dopredu.
• Zapni core pred každou sériou, akoby si sa pripravoval na front squat.
• Vykonaj kontrolovaný dvoj- až trojsekundový zostup, aby si čo najviac využil znížené nároky na stabilitu.
• Drž zadnú nohu uvoľnenú na lavici; je to podpera, nie pohon.

BEZPEČNOSŤ

• Postavenie v prednom držaní (front rack) pritláča veľkú činku k hrdlu a kľúčnym kostiam, takže neúspešné opakovanie môže zovrieť veľkú činku pri krku; nacvič si odhodenie tým, že veľkú činku zatlačíš dopredu a odstúpiš dozadu, a pri ťažkých váhach použi stojan s poistkami alebo spottera.
• Udržuj napnutý core, aby si chránil chrbticu pod predným zaťažením.
• Po dokončení série opatrne vystúp z pozície, pričom jedna noha zostáva zdvihnutá.
• Ak mobilita zápästia, ramena alebo lakťa obmedzuje polohu veľkej činky na prednej časti ramien, použi popruhy alebo prejdi na jednoručky.

PODROBNOSTI

Svaly

ŠtvorhlavýZadok

Vybavenie

ČinkaLavička

Typ

Silový tréning

Obtiažnosť

Stredne pokročilý

Sledované ako

Weight & Reps

TECHNIKA

Poloha záťaže

Na hrudi

Postoj

Rozkročený / rozdelený

Čo je zdvihnuté

Zadná noha zdvihnutá