Elülső tartású bolgár guggolás

VÉGREHAJTÁS

1. 1Helyezz magad mögé egy padot, és pakolj súlyzórudat egy állványra nagyjából a felső mellkasod magasságában, vagy emelj fel két kézisúlyzót vagy kettlebellt a válladhoz.
2. 2Állj háttal a padnak, és tedd az egyik lábad felső részét a mögötted lévő padra; az első lábad legyen elég előre, hogy az első lábszárad a mélyponton közel függőleges maradjon.
3. 3Vidd a súlyzórudat vagy a súlyokat front rack pozícióba: könyökök magasan, a felkarok nagyjából a padlóval párhuzamosan, a súlyzórúd az elülső deltoidokon és a kulcscsontokon nyugszik, a kezek lazán támasztják, vagy a kézisúlyzók vállmagasságban a tartóban.
4. 4Feszítsd meg erősen a törzsedet, tartsd a törzset függőlegesen, és ereszkedj kontrolláltan, amíg az első comb megközelítőleg párhuzamos nem lesz a talajjal.
5. 5Nyomj a mellső láb középső talpán és sarkán keresztül, hogy felállj anélkül, hogy agresszíven kizárnád a térdet.
6. 6Végezd el az összes ismétlést az egyik lábon, majd tedd vissza a súlyzórudat a tartóba, vagy tedd le a súlyokat, és válts oldalt.

GYAKORI HIBÁK

• A könyökök leengedése, ami miatt a súlyzórúd előregördül és a törzs előredől.
• Túlzott előredőlés az első lábra.
• Az első térd befelé csuklásának engedése.
• A hátsó láb túl magasra helyezése a padon.
• Túl közel állás a padhoz, amitől a mellső térd jóval a lábujjak elé kerül.
• A lendülés az alsó pontból, ami itt kockázatosabb, mint a vezetett Smith Machine-es változatban, mert nincs rögzített pálya, ami elkapná a rossz ütemű ismétlést.
• A feszítés elvesztése az alsó pontban és a felső hát kerekítése a súlyzórúd alatt front rack helyzetben.

TIPPEK

• Tartsd a törzsedet függőlegesen, hogy hangsúlyozd a combizmot.
• Nyomj át az első láb középső lábközépén.
• Ügyelj rá, hogy az első térd a lábfejed ujjai fölött haladjon.
• Tartsd végig magasan a könyöködet; ha leengedted, a súlyzórúd lecsúszik a mellkasodon, és előre húz.
• Feszítsd meg a törzsed minden sorozat előtt, mintha front guggolásra készülnél.
• Használj kontrollált, két-három másodperces leengedést, hogy a legtöbbet hozd ki a csökkent stabilitási igényből.
• Tartsd a hátsó lábad lazán a padon; az csak támasz, nem hajtóerő.

BIZTONSÁG

• A front rack pozícióban a súlyzórúd a torok és a kulcscsont ellen támaszkodik, így egy elrontott ismétlésnél a súlyzórúd a nyakadhoz szorulhat; gyakorold a rúd elengedését úgy, hogy előretolod a súlyzórudat és hátralépsz, és amikor nehéz súlyt használsz, használj biztosítókkal felszerelt állványt vagy segítőt.
• Tartsd feszesen a törzsed, hogy megvédd a gerincedet az elülső terhelés alatt.
• Óvatosan lépj ki, miután befejezted, az egyik lábaddal még felemelve.
• Ha a csukló, a váll vagy a könyök mobilitása korlátozza a front racket, használj hevedereket, vagy válts kézisúlyzókra.

RÉSZLETEK

Izmok

NégyfejűFarizom

Felszerelés

RúdEdzőpad

Típus

Erőedzés

Nehézség

Középhaladó

Rögzítés módja

Weight & Reps

TECHNIKA

Teher helyzete

Mellső állvány

Lábállás

Elcsúsztatott / kitört

Mi van megemelve

Hátsó láb megemelve