Przysiad bułgarski ze sztangą z przodu

JAK TO ZROBIĆ

1. 1Ustaw ławeczkę za sobą i załaduj sztangę na stojaku na wysokości mniej więcej górnej części klatki piersiowej albo zarzuć dwa hantle lub kettlebells na barki.
2. 2Stań tyłem do ławki i połóż wierzch jednej stopy na ławce za sobą, a przednią stopę ustaw wystarczająco daleko do przodu, aby w dolnej pozycji przednia goleń pozostała niemal pionowa.
3. 3Wprowadź sztangę lub obciążniki do przedniego racku: łokcie wysoko, ramiona mniej więcej równolegle do podłogi, sztanga spoczywa na przednich aktonach i obojczykach, a dłonie luźno ją podtrzymują, albo hantle ustawione na wysokości barków.
4. 4Mocno napnij core, utrzymuj tułów w pionie i opuszczaj się kontrolowanie, aż przednie udo będzie mniej więcej równoległe do podłogi.
5. 5Napieraj przez śródstopie i piętę przedniej nogi, aby wstać, nie blokując kolana agresywnie.
6. 6Wykonaj wszystkie powtórzenia na jednej nodze, a następnie odłóż sztangę na stojak lub odstaw ciężary i zmień stronę.

CZĘSTE BŁĘDY

• Opuszczanie łokci, co powoduje, że sztanga toczy się do przodu, a tułów się zgina.
• Zbyt dalekie pochylenie się do przodu na przednią nogę.
• Dopuszczanie do zapadania się kolana przedniej nogi do wewnątrz.
• Umieszczanie tylnej stopy zbyt wysoko na ławce.
• Stanie zbyt blisko ławki, co zmusza przednie kolano do wyjścia daleko poza palce stóp.
• Odbijanie się od dołu, co jest tu ryzykowniejsze niż w prowadzonej wersji na maszynie Smitha, ponieważ nie ma stałego toru, który wyłapałby źle wyczuty ruch.
• Utrata napięcia w dolnej pozycji i zaokrąglenie górnej części pleców pod sztangą w pozycji front rack.

WSKAZÓWKI

• Utrzymuj wyprostowany tułów, aby mocniej zaangażować mięśnie czworogłowe uda.
• Napieraj przez śródstopie przedniej nogi.
• Upewnij się, że przednie kolano podąża nad palcami stopy.
• Trzymaj łokcie wysoko przez cały czas; ich opuszczanie pozwala sztandze zsunąć się po klatce piersiowej i ciągnie cię do przodu.
• Napnij core przed każdą serią, jakbyś przygotowywał się do front squatu.
• Wykonaj kontrolowane, dwu- do trzysekundowe opuszczanie, aby w pełni wykorzystać zmniejszone wymagania dotyczące stabilności.
• Trzymaj tylną stopę rozluźnioną na ławce; to podpórka, a nie napęd.

BEZPIECZEŃSTWO

• Pozycja front rack opiera sztangę o gardło i obojczyki, więc nieudane powtórzenie może przycisnąć sztangę do szyi; ćwicz zrzucanie sztangi, wypychając ją do przodu i robiąc krok do tyłu, a przy dużych ciężarach korzystaj ze stojaka z zabezpieczeniami lub asekuracji.
• Utrzymuj napięty core, aby chronić kręgosłup pod obciążeniem z przodu.
• Po zakończeniu serii ostrożnie wyjdź z pozycji, wciąż z jedną stopą uniesioną.
• Jeśli mobilność nadgarstka, barku lub łokcia ogranicza ustawienie sztangi na przedniej części barków, użyj pasów lub zamień sztangę na hantle.

SZCZEGÓŁY

Mięśnie

CzworogłowyPośladki

Sprzęt

SztangaŁawka

Typ

Trening siłowy

Poziom trudności

Średni

Śledzone jako

Weight & Reps

TECHNIKA

Pozycja obciążenia

Przednie trzymanie sztangi

Postawa

Rozstawione / wykroczne

Co jest uniesione

Tylna stopa uniesiona