Fente bulgare en front rack

COMMENT LE FAIRE

1. 1Place un banc derrière toi et charge une barre sur un rack à peu près à hauteur du haut de ta poitrine, ou amène deux haltères ou kettlebells au niveau de tes épaules.
2. 2Place-toi dos à la banque et pose le dessus d'un pied sur la banque derrière toi, le pied avant suffisamment en avant pour que le tibia avant reste presque vertical en bas.
3. 3Amène la barre ou les poids en front rack : coudes hauts, bras approximativement parallèles au sol, la barre reposant sur les deltoïdes antérieurs et les clavicules avec les mains qui la soutiennent sans serrer, ou les haltères placés à hauteur d'épaule.
4. 4Gainez fortement le tronc, gardez le buste droit et descendez de manière contrôlée jusqu'à ce que la cuisse avant soit à peu près parallèle au sol.
5. 5Pousse dans le milieu du pied et le talon de la jambe avant pour te relever sans verrouiller agressivement les genoux.
6. 6Effectue toutes les répétitions sur une jambe, puis remets la barre sur le rack ou pose les poids au sol et change de côté.

ERREURS COURANTES

• Laisser les coudes descendre, ce qui fait rouler la barre vers l'avant et le buste se replier.
• Le fait de se pencher trop loin vers l'avant sur la jambe avant.
• Laisser le genou avant s'effondrer vers l'intérieur.
• Placer le pied arrière trop haut sur le banc.
• Se tenir trop près du banc, ce qui fait passer le genou avant bien au-delà des orteils.
• Le rebond en bas de mouvement, ce qui est plus risqué ici que dans la version guidée à la Smith Machine, car il n'y a pas de trajectoire fixe pour rattraper une répétition mal synchronisée.
• Perdre la gainage en bas et arrondir le haut du dos sous la barre en position front rack.

CONSEILS

• Garde le torse droit pour cibler les quadriceps.
• Pousse à travers le milieu du pied de la jambe avant.
• Assure-toi que ton genou avant reste aligné au-dessus de tes orteils.
• Garde les coudes hauts tout au long du mouvement ; les baisser laisse la barre glisser le long de la poitrine et te tire vers l'avant.
• Gainez le tronc avant chaque répétition comme si tu te préparais pour un front squat.
• Effectue une descente contrôlée de deux à trois secondes pour tirer le meilleur parti de la demande de stabilité réduite.
• Garde le pied arrière relâché sur le banc ; c'est une béquille, pas un moteur.

SÉCURITÉ

• La position en rack avant place la barre contre la gorge et les clavicules, donc une répétition ratée peut coincer la barre contre le cou ; entraîne-toi à lâcher la barre en la poussant vers l'avant et en reculant d'un pas, et utilise un rack avec des sécurités ou un pareur quand tu passes lourd.
• Garde les abdominaux gainés pour protéger la colonne vertébrale sous la charge antérieure.
• Sors prudemment après avoir terminé, un pied encore surélevé.
• Si la mobilité du poignet, de l'épaule ou du coude limite la position de barre avant, utilise des sangles ou passe aux haltères.

DÉTAILS

Muscles

QuadricepsFessiers

Équipement

BarreBanc de musculation

Type

Musculation

Difficulté

Intermédiaire

Suivi en tant que

Weight & Reps

TECHNIQUE

Position de la charge

Barre avant

Position des pieds

Décalé / fendu

Ce qui est surélevé

Pied arrière surélevé