Bulgarisk utfall med skivstång i front rack

SÅ GÖR DU

1. 1Ställ en bänk bakom dig och ladda en skivstång på ett rack i ungefär övre brösthöjd, eller rena två hantlar eller kettlebells till axlarna.
2. 2Stå vänd bort från bänken och placera översidan av ena foten på bänken bakom dig, med den främre foten tillräckligt långt framåt för att det främre skenbenet ska förbli nästan vertikalt i bottenläget.
3. 3För in skivstången eller vikterna i en front rack: armbågarna högt, överarmarna ungefär parallella med golvet, skivstången vilande på främre deltoideus och nyckelbenen med händerna löst stödjande den, eller hantlar rackade i axelhöjd.
4. 4Spänn bålen hårt, håll överkroppen upprätt och sänk kontrollerat tills det främre låret är ungefär parallellt med golvet.
5. 5Tryck genom främre fotens mellanfot och häl för att resa dig upp utan att låsa ut knät aggressivt.
6. 6Gör alla repetitioner på ett ben, ställ sedan tillbaka skivstången på stället eller lägg ner vikterna och byt sida.

VANLIGA MISSTAG

• Att låta armbågarna sjunka, vilket gör att skivstången rullar framåt och överkroppen fälls framåt.
• Att luta alltför långt framåt över det främre benet.
• Att låta det främre knät falla inåt.
• Att placera bakre foten för högt på bänken.
• Att stå för nära bänken, vilket tvingar det främre knät långt förbi tårna.
• Att studsa ur bottenläget, vilket är riskablare här än i den styrda Smith Machine-versionen eftersom det inte finns någon fast bana som fångar en felträffad repetition.
• Att tappa spänningen i bottenläget och runda övre delen av ryggen under skivstången i front rack.

TIPS

• Håll överkroppen upprätt för att betona quadriceps.
• Tryck genom främre benets mellanfot.
• Se till att det främre knät följer över tårna.
• Håll armbågarna högt hela tiden; om du sänker dem glider skivstången ner över bröstet och drar dig framåt.
• Spänn bålen före varje set som om du förbereder dig för en frontböj.
• Använd en kontrollerad nedgång på två till tre sekunder för att få ut mesta möjliga av det minskade stabilitetskravet.
• Håll den bakre foten avslappnad på bänken; den är ett stöd, inte en drivkraft.

SÄKERHET

• Front rack-positionen placerar skivstången mot halsen och nyckelbenen, så en misslyckad repetition kan klämma skivstången mot nacken; öva på att släppa genom att trycka skivstången framåt och kliva bakåt, och använd ett rack med säkerhetsstänger eller en spotter när du går tungt.
• Håll en tight core för att skydda ryggraden under den främre belastningen.
• Kliv försiktigt ut efter att du avslutat setet, med en fot fortfarande lyft.
• Om rörligheten i handled, axel eller armbåge begränsar skivstångens placering framtill på axlarna, använd remmar eller byt till hantlar.

DETALJER

Muskler

Framsida lårSätesmuskler

Utrustning

StångBænka

Typ

Styrketräning

Svårighetsgrad

Gaskadassi

Loggas som

Weight & Reps

TEKNIK

Lastposition

Framåtläge

Ställning

Förskjuten / delad

Vad som är upphöjt

Bakre foten förhöjd