Bulgarisk utfall i Smith-maskin

SÅ GÖR DU

1. 1Ställ in skivstången i Smith-maskinen på ungefär axelhöjd och lasta den, placera sedan en bänk ungefär en till en och en halv fotlängd bakom skivstångslinjen.
2. 2Stå vänd bort från bänken med skivstången över övre delen av ryggen och placera översidan av ena foten på bänken bakom dig.
3. 3Lyft av skivstången från ställningen med en liten rotation av handlederna och placera den främre foten tillräckligt långt fram så att det främre skenbenet förblir nästan vertikalt i bottenläget.
4. 4Sänk kontrollerat tills ditt främre lår är ungefär parallellt med golvet, och håll skivstången i maskinens spår.
5. 5Tryck genom mitten av foten och hälen på det främre benet för att resa dig upp igen utan att låsa ut aggressivt.
6. 6Utför alla repetitioner på ett ben, häng tillbaka skivstången, byt sedan sida.

VANLIGA MISSTAG

• Luta dig inte för långt framåt över det främre benet.
• Låt inte det främre knät falla inåt.
• Att placera den bakre foten för högt på bänken.
• Stå inte för nära maskinen – det tvingar det främre knät långt förbi tårna och förkortar rörelseomfånget.
• Studsa inte ur bottenpositionen bara för att den styrda skivstången får rörelsen att kännas säkrare än den är.
• Tryck skivstången framåt in i stolparna, vilket låser spåret och förstör setet.

TIPS

• Håll överkroppen upprätt för att betona quadriceps.
• Driv genom mitten av framfotens fot.
• Se till att ditt främre knä följer över tårna.
• Låt skivstången färdas rakt ner längs spåret i stället för att trycka den mot eller bort från stolparna.
• Använd en kontrollerad nedgång på två till tre sekunder för att dra nytta av det minskade stabilitetskravet.
• Håll den bakre foten avslappnad på bänken; den är ett stöd, inte en drivkraft.

SÄKERHET

• Håll bålstabiliteten för att skydda ryggraden under belastning.
• Ställ in säkerhetsstoppen precis under din bottenposition och träna aldrig till failure utan dem.
• Kliv försiktigt ur maskinen efter att du har hängt tillbaka skivstången med en fot fortfarande upphöjd.

DETALJER

Muskler

Framsida lår

Utrustning

Smith-maskinBænka

Typ

Styrketräning

Svårighetsgrad

Gaskadassi

Loggas som

Weight & Reps

TEKNIK

Ställning

Förskjuten / delad

Vad som är upphöjt

Bakre foten förhöjd