Smith Machine Bulgar Split Squat

NASIL YAPILIR

1. 1Smith Machine halterini yaklaşık omuz yüksekliğine ayarla ve yükle, ardından bir sehpayı halter çizgisinin yaklaşık bir ila bir buçuk ayak boyu arkasına yerleştir.
2. 2Halter üst sırtında olacak şekilde yüzün sehpaya sırtın dönük şekilde dur ve bir ayağının üst kısmını arkandaki sehpaya yerleştir.
3. 3Halteri bileklerini hafifçe döndürerek rackten çıkar ve ön bacağını, alt pozisyonda ön incik neredeyse dik kalacak kadar öne yerleştir.
4. 4Ön uyluğun yaklaşık olarak yere paralel olana kadar kontrollü bir şekilde alçal, halteri makinenin rayında tutarak.
5. 5Ön bacağının ayak orta kısmı ve topuğundan iterek, dizini agresif şekilde kilitlemeden tekrar ayağa kalk.
6. 6Tüm tekrarları tek bacakta tamamla, halteri yerine tak, sonra taraf değiştir.

YAYGIN HATALAR

• Ön bacağa doğru çok fazla öne eğilme.
• Ön dizin içe doğru çökmesine izin verme.
• Arka ayağı bankın üzerine çok yükseğe yerleştirmek.
• Makineye çok yakın durma; bu, ön dizini ayak parmaklarının çok ötesine zorlar ve hareket açıklığını kısaltır.
• Yönlendirilmiş halter hareketi olduğundan daha güvenli hissettirdiği için dipten sıçrayarak çıkma.
• Halteri direklere doğru ileri itmek rayı sıkıştırır ve seti bozar.

İPUÇLARI

• Kuadrisepsi vurgulamak için gövdeni dik tut.
• Ön bacağın ayak orta kısmından iterek güç uygula.
• Ön dizinin ayak parmaklarının hizasında hareket ettiğinden emin ol.
• Halteri dikeylere doğru ya da onlardan uzağa itmek yerine ray boyunca düz bir şekilde aşağı inmesine izin ver.
• Azaltılmış denge gereksiniminden en iyi şekilde yararlanmak için iki-üç saniyelik kontrollü bir iniş kullan.
• Arka ayağını bankta gevşek tut; o bir destek, itici güç değil.

GÜVENLIK

• Yük altında omurgayı korumak için karın bölgeni sıkı tut.
• Güvenlik durdurucularını en alt pozisyonunun hemen altına ayarla ve onlar olmadan asla tükenişe kadar çalışma.
• Halteri yerine taktıktan sonra bir ayağın hâlâ havadayken makineden dikkatlice çık.

AYRINTILAR

Kaslar

Kuadriseps

Ekipman

Smith MakinesiBench

Tür

Kuvvet antrenmanı

Zorluk

Orta

Kayıt türü

Weight & Reps

TEKNİK

Duruş

Hizasız / bölünmüş

Kaldırılan kısım

Arka ayak yüksekte