VARIACIJOS

Bulgariškas pritūpimas su viena koja Smith mašinoje

Šis vienos kojos judesys izoliuoja keturgalvius raumenis, kartu lavindamas stabilumą ir koreguodamas raumenų disbalansą. Naudojant „Smith“ mašinos fiksuotą vertikalią trajektoriją, beveik nereikia išlaikyti pusiausvyros, todėl gali spausti arčiau nesėkmės su didesniu svoriu.

KAIP ATLIKTI

Nustatyk „Smith Machine“ štangą maždaug pečių aukštyje ir pakrauk ją, tada pastatyk suolą maždaug vieno–pusantro pėdos ilgio atstumu už štangos linijos.
Stovėk nugara į suolą, štanga ant viršutinės nugaros dalies, o vienos pėdos viršų uždėk ant suolo už savęs.
Nuimk štangą nuo laikiklių šiek tiek pasukdamas riešus ir pastatyk priekinę pėdą pakankamai toli į priekį, kad apačioje priekinis blauzdas liktų beveik vertikalus.
Leiskis kontroliuotai, kol priekinė šlaunis bus maždaug lygiagreti grindims, išlaikydamas štangos trajektoriją ant treniruoklio kreipiančiųjų.
Spausk per pėdos vidurį ir kulną priekine koja, kad atsistotum, bet neblokuok kelio agresyviai.
Atlik visas pakartojimus viena koja, grąžink štangą į laikiklį, tada pakeisk puses.

DAŽNOS KLAIDOS

Per daug pasviręs į priekį ant priekinės kojos.
Leidžiant priekiniam keliui linkti į vidų.
Per aukštai ant suoliuko padėk užpakalinę pėdą.
Stovėjimas per arti mašinos verčia priekinį kelį toli peržengti pirštus ir sutrumpina judesio amplitudę.
Neatsispyrinėk nuo apačios, nes kreipiamoji štanga sukuria saugesnio judesio iliuziją, nei jis iš tikrųjų yra.
Stumk štangą į priekį į stovus – taip užstrigsite takelį ir sugadinsite pakartojimą.

PATARIMAI

Laikyk liemenį tiesiai, kad labiau apkrautum keturgalvius raumenis.
Spausk per priekinės kojos pėdos vidurį.
Užtikrink, kad priekinis kelias seka virš pirštų.
Leisk štangai judėti tiesiai žemyn vėžėmis, o ne stumk ją link stovų ar nuo jų.
Naudok kontroliuojamą dviejų–trijų sekundžių nusileidimą, kad maksimaliai išnaudotum mažesnius stabilumo reikalavimus.
Laikyk galinę pėdą atpalaiduotą ant suolo; ji yra atrama, o ne varomoji jėga.

SAUGA

Išlaikyk įtemptą liemenį, kad apsaugotum stuburą esant apkrovai.
Nustatyk apsauginius ribotuvus tiesiai žemiau savo apatinės padėties ir niekada netreniruok iki nesėkmės be jų.
Atsargiai išlipk iš treniruoklio po to, kai štangą vėl įstatei į laikiklį, viena pėda vis dar pakelta.

IŠSAMIAU

Raumenys: Keturgalvis
Įranga: Smito mašinaSvarmenų suolas
Tipas: Jėgos treniruotės
Sunkumas: Vidutinė
Registruojama kaip: Weight & Reps

TECHNIKA

Stovėsena: Išstatyta / padalinta
Kas pakelta: Užpakalinė koja pakelta

PANAŠŪS PRATIMAI

Treniruok šį pratimą su „GYMMER"

Įtrauk jį į planą, fiksuok kiekvieną seriją ir išmok 3 000+ pratimų su demonstraciniais vaizdo įrašais ir technikos patarimais.

Įvertinimai

Neįvertinta