Bulharské výpady ve Smithově stroji

JAK TO UDĚLAT

1. 1Nastav velkou činku Smith Machine přibližně do výšky ramen a zatíž ji, poté umísti lavici asi jednu až jednu a půl délky chodidla za linií velké činky.
2. 2Postav se zády k lavici s velkou činkou na horní části zad a polož nárt jedné nohy na lavici za sebou.
3. 3Sundej velkou činku z držáků s malým pootočením zápěstí a postav přední nohu dostatečně daleko dopředu, aby přední holeň zůstala ve spodní poloze blízko svislé ose.
4. 4Spouštěj se pod kontrolou, dokud není tvé přední stehno přibližně rovnoběžně s podlahou, a drž dráhu velké činky po vodicí liště stroje.
5. 5Tlač přes střed chodidla a patu přední nohy, abys vstal zpět, aniž bys koleno agresivně zamykal.
6. 6Proveď všechna opakování na jedné noze, založ velkou činku zpět do stojanu a poté vyměň strany.

ČASTÉ CHYBY

• Naklánění příliš daleko dopředu na přední nohu.
• Nechat přední koleno propadnout dovnitř.
• Položení zadní nohy příliš vysoko na lavici.
• Stůj příliš blízko u stroje, což nutí přední koleno daleko před špičky a zkracuje rozsah pohybu.
• Neodrážej se ze spodní pozice, protože vedení velké činky vyvolává pocit, že je pohyb bezpečnější, než ve skutečnosti je.
• Tlač velkou činku dopředu do stojanů, což zablokuje dráhu a naruší opakování.

TIPY

• Drž trup vzpřímený, abys zdůraznil kvadricepsy.
• Tlač přes střed chodidla přední nohy.
• Ujisti se, že tvé přední koleno sleduje linii přes prsty na noze.
• Nech velkou činku pohybovat se přímo dolů po vedení, místo abys ji tlačil do stojanů nebo od nich.
• Využij kontrolovaný dvou- až třísekundový sestup, abys vytěžil maximum ze sníženého nároku na stabilitu.
• Nech zadní nohu volně na lavici; je to opora, ne pohon.

BEZPEČNOST

• Udržuj zpevněný střed těla, abys chránil páteř pod zátěží.
• Nastav bezpečnostní zarážky těsně pod svou spodní pozicí a nikdy netrénuj do selhání bez nich.
• Po založení velké činky opatrně vystup z stroje s jednou nohou stále zvednutou.

PODROBNOSTI

Svaly

Čtyřhlavý sval

Vybavení

Smithův strojLavička

Typ

Silový trénink

Obtížnost

Středně pokročilý

Sledováno jako

Weight & Reps

TECHNIKA

Postoj

Rozkročená / rozštěpená

Co je zvednuto

Zadní noha zvednutá