Βουλγαρικό κάθισμα σε Smith Machine

ΠΏΣ ΝΑ ΤΟ ΚΆΝΕΙΣ

1. 1Ρύθμισε τη μπάρα του Smith Machine περίπου στο ύψος των ώμων και φόρτωσέ τη, μετά τοποθέτησε έναν πάγκο περίπου μία με μιάμιση απόσταση ποδιού πίσω από τη γραμμή της μπάρας.
2. 2Στάσου με την πλάτη γυρισμένη προς τον πάγκο, με την μπάρα στο πάνω μέρος της πλάτης σου, και τοποθέτησε το πάνω μέρος του ενός ποδιού στον πάγκο πίσω σου.
3. 3Ξεκρέμασε την μπάρα με μια μικρή περιστροφή των καρπών και τοποθέτησε το μπροστινό πόδι αρκετά μπροστά ώστε η μπροστινή κνήμη να παραμένει σχεδόν κάθετη στο κάτω σημείο.
4. 4Κατέβασε ελεγχόμενα μέχρι ο μπροστινός μηρός σου να είναι περίπου παράλληλος με το έδαφος, κρατώντας την τροχιά της μπάρας στη ράγα του μηχανήματος.
5. 5Πίεσε με το μέσο του πέλματος και τη φτέρνα του μπροστινού ποδιού για να σηκωθείς χωρίς να κλειδώσεις επιθετικά.
6. 6Εκτέλεσε όλες τις επαναλήψεις στο ένα πόδι, ξαναβάλε τη μπάρα στο ράφι και μετά άλλαξε πλευρά.

ΣΥΧΝΆ ΛΆΘΗ

• Γέρνεις πολύ μπροστά στο μπροστινό πόδι.
• Άφησε το μπροστινό γόνατο να καταρρεύσει προς τα μέσα.
• Τοποθέτησε το πίσω πόδι πολύ ψηλά στον πάγκο.
• Στέκεσαι πολύ κοντά στο μηχάνημα, κάτι που αναγκάζει το μπροστινό γόνατο να περάσει πολύ πιο πέρα από τα δάχτυλα και μικραίνει το εύρος κίνησης.
• Μην αναπηδάς από το κάτω σημείο, γιατί η μπάρα με οδηγό κάνει την κίνηση να φαίνεται πιο ασφαλής απ' ό,τι είναι.
• Σπρώξε την μπάρα προς τα εμπρός πάνω στους ορθοστάτες, κάτι που μπλοκάρει τη ράγα και διαταράσσει το σετ.

ΣΥΜΒΟΥΛΈΣ

• Κράτα τον κορμό σου όρθιο για να τονίσεις τους τετρακέφαλους.
• Πίεσε μέσα από το μέσο του ποδιού του μπροστινού ποδιού.
• Βεβαιώσου ότι το μπροστινό γόνατο ακολουθεί πάνω από τα δάχτυλα του ποδιού σου.
• Άφησε την μπάρα να κινείται ευθεία προς τα κάτω κατά μήκος της τροχιάς αντί να την σπρώχνεις προς τους στύλους ή μακριά τους.
• Κάνε μια ελεγχόμενη κάθοδο δύο έως τριών δευτερολέπτων για να εκμεταλλευτείς στο έπακρο τη μειωμένη απαίτηση σταθερότητας.
• Κράτα το πίσω πόδι χαλαρό στον πάγκο· είναι στήριγμα, όχι κινητήρας.

ΑΣΦΆΛΕΙΑ

• Κράτα τον κορμό σφιχτό για να προστατεύσεις τη σπονδυλική στήλη υπό φόρτιση.
• Ρύθμισε τα στοπ ασφαλείας ακριβώς κάτω από την κάτω θέση σου και μην προπονείσαι ποτέ μέχρι αποτυχίας χωρίς αυτά.
• Βγες προσεκτικά από το μηχάνημα αφού ακουμπήσεις την μπάρα στο στήριγμα, με το ένα πόδι ακόμα σηκωμένο.

ΛΕΠΤΟΜΕΡΕΙΕΣ

Μύες

Τετρακέφαλος

Εξοπλισμός

Μηχάνημα SmithΠάγκος γυμναστικής

Τύπος

Προπόνηση δύναμης

Δυσκολία

Μεσαίο

Καταγράφεται ως

Weight & Reps

ΤΕΧΝΙΚΗ

Στάση

Εναλλασσόμενο / διαχωρισμένο

Τι είναι ανυψωμένο

Πίσω πόδι υψωμένο