Bulgaarse split squat in Smith machine

UITVOERING

1. 1Stel de halterstang van de Smith Machine op ongeveer schouderhoogte en laad hem, plaats dan een bankje ongeveer één tot anderhalve voetlengte achter de lijn van de halterstang.
2. 2Sta met je rug naar de bank, de halterstang op je bovenrug en plaats de bovenkant van één voet op de bank achter je.
3. 3Haal de halterstang van de haakjes met een kleine rotatie van je polsen en zet je voorste voet ver genoeg naar voren zodat je voorste scheenbeen onderaan bijna verticaal blijft.
4. 4Zak gecontroleerd tot je voorste dij ongeveer parallel is aan de vloer, terwijl je de halterstang op de baan van het toestel houdt.
5. 5Duw door het midden van de voet en de hiel van het voorste been om weer op te staan zonder agressief te locken.
6. 6Voltooi alle herhalingen op één been, zet de halterstang terug, wissel dan van kant.

VEELGEMAAKTE FOUTEN

• Te ver naar voren leunend op je voorste been.
• Laat de voorste knie naar binnen klappen.
• Plaats je achterste voet te hoog op de bank.
• Te dicht bij het apparaat staan, waardoor je voorste knie ver voorbij je tenen komt en het bewegingsbereik kleiner wordt.
• Stuiter niet uit de onderste positie, want de geleide halterstang laat de beweging veiliger lijken dan hij is.
• Duw de halterstang naar voren tegen de staanders, waardoor de baan vastloopt en de herhaling verpest wordt.

TIPS

• Houd je romp rechtop om de quadriceps te benadrukken.
• Duw door het midden van de voorvoet van je voorste been.
• Zorg dat je voorste knie over je tenen blijft.
• Laat de halterstang recht langs de geleider naar beneden gaan in plaats van hem tegen de staanders aan of ervan af te duwen.
• Gebruik een gecontroleerde afdaling van twee tot drie seconden om het meeste uit de verminderde stabiliteitsvereiste te halen.
• Houd je achterste voet ontspannen op de bank; hij is een standaard, geen aandrijver.

VEILIGHEID

• Houd je core strak om je wervelkolom te beschermen onder belasting.
• Stel de veiligheidsstoppen net onder je onderste positie in en train nooit tot falen zonder deze.
• Stap voorzichtig uit het apparaat nadat je de halterstang weer hebt opgeborgen, met één voet nog steeds omhoog.

DETAILS

Spieren

Quadriceps

Apparatuur

SmithmachineBank

Type

Krachttraining

Moeilijkheidsgraad

Gemiddeld

Vastgelegd als

Weight & Reps

TECHNIEK

Stand

Verschoven / gesplitst

Wat verhoogd is

Achterste been verhoogd