Болгарський випад у Сміті

ЯК ЦЕ ЗРОБИТИ

1. 1Встанови штангу в Сміті приблизно на висоту плечей і завантаж її, потім постав лаву приблизно на одну–півтори довжини стопи позаду лінії штанги.
2. 2Стань обличчям у бік від лави, поклади штангу на верхню частину спини й постав верхню частину однієї стопи на лаву позаду себе.
3. 3Зніми штангу зі стійок невеликим поворотом зап'ясть і постав передню ногу достатньо далеко вперед, щоб передня гомілка в нижній точці залишалася майже вертикальною.
4. 4Опускайся контрольовано, доки переднє стегно не стане приблизно паралельним підлозі, тримаючи штангу на напрямній тренажера.
5. 5Відштовхуйся через середину стопи та п'яту передньої ноги, щоб підвестися назад, не випрямляючи ногу різко до кінця.
6. 6Виконай усі повторення на одній нозі, поверни штангу на стійки, потім зміни ногу.

ПОШИРЕНІ ПОМИЛКИ

• Не нахиляйся занадто далеко вперед на передню ногу.
• Не дозволяй передньому коліну завалюватися всередину.
• Занадто високе розміщення задньої стопи на лаві.
• Не стій занадто близько до тренажера — це змушує переднє коліно заходити далеко за носки й скорочує амплітуду.
• Не відбивайся з нижньої точки лише тому, що напрямна штанга створює відчуття, ніби рух безпечніший, ніж є насправді.
• Штовхай штангу вперед у стійки — це заклинить напрямну та зірве підхід.

ПОРАДИ

• Тримай корпус вертикально, щоб акцентувати навантаження на квадрицепси.
• Виштовхуй через середину стопи передньої ноги.
• Стеж за тим, щоб коліно передньої ноги рухалося в напрямку носка.
• Дозволь штангі рухатися прямо вниз по напрямній, а не штовхай її до стійок або від них.
• Використай контрольоване опускання протягом двох-трьох секунд, щоб максимально скористатися зниженими вимогами до стабільності.
• Тримай задню ногу розслабленою на лаві; вона — підпірка, а не рушій.

БЕЗПЕКА

• Тримай кор напруженим, щоб захистити хребет під навантаженням.
• Встанови страхувальні упори трохи нижче за твоє нижнє положення і ніколи не тренуйся до відмови без них.
• Обережно вийди з тренажера після того, як повернув штангу на стійки, залишивши одну ногу на підвищенні.

ДЕТАЛІ

М'язи

Квадрицепс

Обладнання

Машина СмітаЛава

Тип

Силове тренування

Складність

Середній

Відстежується як

Weight & Reps

ТЕХНІКА

Стійка

Різножка / випад

Що піднято

Задня нога на висоті